Tonkatsu saludable para el corazón
Disfruta sin remordimientos de este Tonkatsu Saludable para el Corazón, una versión más ligera del reconfortante plato japonés tradicional. Esta receta sustituye la fritura por el horneado, asegurando una costra crujiente y dorada con pan rallado panko integral y un ligero rociado de aceite de oliva en spray. Jugosos chuletones de lomo de cerdo se marinan en una mezcla sabrosa de salsa de soja baja en sodio, jugo de limón fresco y ajo en polvo, ofreciendo un sabor intenso sin el exceso de sodio. Sirve este plato nutritivo junto a repollo rallado, arroz integral al vapor y un chorro de salsa Tonkatsu baja en sodio para una comida equilibrada y saludable. Perfecto para aquellos que buscan una cena saludable y satisfactoria para el corazón, esta receta combina ingredientes más saludables y técnicas de cocina sencillas, convirtiéndola en un imprescindible para los amantes de la comida centrada en la salud.
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Recipe Information
Ingredients
- 4 pieces Chuletas de lomo de cerdo (limpias de grasa visible, de aproximadamente 1 pulgada de grosor)
- 2 tablespoons Salsa de soja baja en sodio
- 1 tablespoon Jugo de limón (recién exprimido)
- 1 teaspoon Ajo en polvo
- 1 cup Pan rallado de grano entero
- 2 large Claras de huevo
- 1 as needed Aceite de oliva en spray
- 0.25 teaspoon Sal (opcional)
- 0.25 teaspoon Pimienta negra
- 2 cups Col de col rizada (para servir)
- 2 cups Arroz integral (cocido, para servir)
- 4 tablespoons Salsa tonkatsu (baja en sodio o casera, opcional)
Instructions
Precalienta tu horno a 400°F (200°C) y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Coloca las chuletas de lomo de cerdo entre dos hojas de plástico o papel pergamino y golpéalas suavemente hasta que tengan un grosor de aproximadamente 1/2 pulgada, usando un mazo de carne o un rodillo.
En un plato hondo, mezcla la salsa de soya baja en sodio, el jugo de limón, el ajo en polvo y la pimienta negra. Si lo deseas, agrega la sal opcional aquí. Coloca las chuletas de cerdo en el adobo y déjalas reposar durante 10 minutos, dándoles la vuelta una vez.
Prepara tu estación de empanizado: Coloca las migas de pan panko integrales en un plato hondo y las claras de huevo en otro. Bate ligeramente las claras de huevo hasta que se vuelvan ligeramente espumosas.
Retire las chuletas de cerdo del adobo, agitando el exceso de líquido, y sumerja cada chuleta primero en las claras de huevo, luego cúbralas completamente con el pan rallado panko. Presione suavemente para asegurarse de que el pan rallado se adhiera de manera uniforme.
Coloca las chuletas empanizadas en la bandeja para hornear preparada. Rocía ligeramente ambos lados con aceite en aerosol de oliva para lograr un exterior crujiente en el horno.
Hornea en el horno precalentado durante 20 minutos, dándole la vuelta a la mitad del tiempo, hasta que el empanizado de panko esté dorado y la temperatura interna del cerdo alcance al menos 145°F (63°C).
Mientras el cerdo se está horneando, prepara los acompañamientos que desees servir, como repollo rallado y arroz integral.
Una vez que el Tonkatsu esté completamente cocido, retírelo del horno y déjelo reposar durante 2-3 minutos antes de servir.
Sirva el Tonkatsu saludable para el corazón con repollo rallado, arroz integral al vapor y un chorrito de salsa Tonkatsu baja en sodio, si así lo desea.
Nutrition Facts
Calories |
1789 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 40.1 g | 51% | |
| Saturated Fat | 12.8 g | 64% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.0 g | ||
| Cholesterol | 300 mg | 100% | |
| Sodium | 2908 mg | 126% | |
| Total Carbohydrate | 208.2 g | 76% | |
| Dietary Fiber | 18.6 g | 66% | |
| Total Sugars | 25.6 g | ||
| Protein | 139.6 g | 279% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 166 mg | 13% | |
| Iron | 9.2 mg | 51% | |
| Potassium | 2194 mg | 47% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
