Sándwich de Mero Crujiente Saludable para el Corazón
Potencia tus sándwiches con este Sándwich Crujiente de Mero Saludable para el Corazón, una deliciosa y nutritiva versión de un clásico de mariscos perfecto para el almuerzo o la cena. Con filetes tiernos de mero horneados a la perfección dorados con un ligero recubrimiento de migas de panko, esta receta ofrece un crujido sin remordimientos sin freír en aceite profundo. Servido en panecillos integrales saludables y adornado con aguacate cremoso, rodajas frescas de tomate, hojas verdes mixtas, y una salsa de yogur y mostaza Dijon, está repleto de ingredientes saludables para el corazón y sabores audaces. Con solo 35 minutos de preparación y cocción, este sándwich fácil de hacer demuestra que la comida reconfortante puede ser también saludable. ¡Perfecto para los amantes de los mariscos que anhelan una comida equilibrada y rica en nutrientes!
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Recipe Information
Ingredients
- 4 pieces filetes de mero
- 4 buns panecillos de hamburguesa integrales
- 3 tablespoons aceite de oliva
- 2 tablespoons zumo de limón
- 1 teaspoon ajo en polvo
- 1 teaspoon cebolla en polvo
- 1 teaspoon pimentón
- 0.5 teaspoon pimienta negra molida
- 1 cup pan rallado panko bajo en sodio
- 2 large claras de huevo
- 1 whole aguacate
- 1 large tomate
- 1 cup verduras mixtas
- 0.25 cup yogur griego bajo en grasa
- 1 tablespoon Mostaza de Dijon.
Instructions
Precalienta el horno a 400°F (200°C). Cubre una bandeja para hornear con papel pergamino o cepilla ligeramente con aceite de oliva.
En un plato hondo, combina el jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, ajo en polvo, cebolla en polvo, páprika y pimienta negra molida. Mezcla bien.
Sécalos con papel de cocina y sumerge cada filete en la mezcla de jugo de limón, asegurándote de que esté bien cubierto.
Coloca las migas de panko en otro plato poco profundo. Sumerge cada filete en las migas, presionando suavemente para que se adhiera.
En un tercer recipiente poco profundo, bate ligeramente las claras de huevo. Sumerge cada filete recubierto de migas de pan en las claras de huevo y luego vuelve a sumergir en las migas de pan para una segunda capa.
Coloque los filetes en la bandeja de hornear preparada. Rocíe con las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva.
Hornea en el horno precalentado durante 12-15 minutos, o hasta que el pescado esté crujiente y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Mientras tanto, corta el tomate y el aguacate.
En un bol pequeño, mezcla el yogur griego bajo en grasa y la mostaza de Dijon para crear una salsa picante.
Tuesta ligeramente los panecillos integrales en otra sartén o en el horno tostador.
Para armar los sandwiches, untar la salsa de mostaza y yogur en el interior de cada pan.
Coloca en capas el mero horneado, rodajas de aguacate, rodajas de tomate y verduras mixtas.
Coloca encima la otra mitad del pan y sirve de inmediato.
Nutrition Facts
Calories |
669 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 22.5 g | 29% | |
| Saturated Fat | 3.7 g | 18% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.0 g | ||
| Cholesterol | 65 mg | 22% | |
| Sodium | 473 mg | 21% | |
| Total Carbohydrate | 59.2 g | 22% | |
| Dietary Fiber | 8.6 g | 31% | |
| Total Sugars | 8.6 g | ||
| Protein | 56.3 g | 113% | |
| Vitamin D | 0.1 mcg | 1% | |
| Calcium | 193 mg | 15% | |
| Iron | 4.1 mg | 23% | |
| Potassium | 1254 mg | 27% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
