Pulao de Verduras de la Dieta Mediterránea
Eleva tus comidas con este saludable y vibrante Pulao de Verduras de la Dieta Mediterránea, una versión nutritiva de un plato clásico. Repleto de granos enteros de arroz basmati integral y una colorida mezcla de verduras frescas como calabacín, pimiento rojo, zanahoria y tomates cherry, esta receta encarna los sabores cardiosaludables del Mediterráneo. Infundido con especias aromáticas como comino, cúrcuma, canela y orégano, cada bocado estalla con calidez y complejidad. Un toque de caldo de verduras lo une todo, mientras que un aderezo de perejil y un chorro de limón iluminan el plato maravillosamente. Listo en menos de una hora, este plato de una sola olla es perfecto para las noches ocupadas de la semana o cenas relajadas en familia. Disfruta de este sabroso y satisfactorio plato de arroz repleto de antioxidantes, fibra y un equilibrio perfecto de especias adecuado para los entusiastas de una alimentación sana.
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Recipe Information
Ingredients
- 1 cup arroz basmati integral
- 2 cups agua
- 2 tablespoons aceite de oliva
- 1 medium (diced) cebolla amarilla
- 3 minced dientes de ajo
- 1 diced pimiento rojo
- 1 medium (diced) calabacín
- 1 medium (peeled and diced) zanahoria
- 1 cup (halved) tomates cherry
- 1 cup guisantes verdes congelados
- 1 teaspoon orégano seco
- 0.5 teaspoons comino molido
- 0.25 teaspoons cúrcuma molida
- 0.25 teaspoons canela molida
- 1 cup caldo de verduras
- 0.5 teaspoons (adjust to taste) sal
- 0.25 teaspoons (freshly ground) pimienta negra
- 2 tablespoons (chopped, for garnish) perejil fresco
- 1 whole (cut into wedges for serving) gajos de limón
Instructions
Enjuaga el arroz basmati integral bajo agua fría hasta que el agua salga clara. Esto ayuda a eliminar el exceso de almidón para obtener un arroz más esponjoso.
En una cacerola mediana, lleva 2 tazas de agua a ebullición. Agrega el arroz enjuagado y una pizca de sal. Reduce el fuego a bajo, tapa y deja cocer a fuego lento durante aproximadamente 25 minutos hasta que el arroz esté tierno. Retira del fuego y reserva para que se enfríe ligeramente.
Mientras el arroz se cocina, calienta el aceite de oliva en una sartén grande o cazuela profunda a fuego medio.
Añade la cebolla picada y sofríe durante 2-3 minutos hasta que esté suave y transparente.
Incorpora el ajo picado y cocina por otro minuto hasta que esté fragante.
Añade el pimiento rojo picado, el calabacín y la zanahoria a la sartén. Sofríe durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas pero aún ligeramente crujientes.
Agrega los tomates cherry partidos por la mitad, los guisantes verdes, el orégano seco, el comino molido, la cúrcuma molida y la canela molida. Cocina durante 2-3 minutos para permitir que las especias se abran y cubran uniformemente las verduras.
Vierte el caldo de verduras en la sartén y llévalo a hervir suave. Sazona con sal y pimienta negra al gusto.
Una vez que las verduras estén cocidas, dobla suavemente el arroz basmati integral cocido. Mezcla hasta que todos los ingredientes estén bien combinados y el arroz esté uniformemente cubierto con las especias.
Cocine por 3-5 minutos adicionales, revolviendo ocasionalmente, hasta que todo esté calentado y fragante.
Retire del fuego y adorne con perejil fresco picado.
Sirva caliente con gajos de limón al lado. Exprima jugo de limón fresco sobre el pulao justo antes de comer para un sabor extra.
Nutrition Facts
Calories |
937 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 34.3 g | 44% | |
| Saturated Fat | 5.6 g | 28% | |
| Polyunsaturated Fat | 3.5 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 3697 mg | 161% | |
| Total Carbohydrate | 139.7 g | 51% | |
| Dietary Fiber | 28.5 g | 102% | |
| Total Sugars | 44.0 g | ||
| Protein | 26.6 g | 53% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 299 mg | 23% | |
| Iron | 9.0 mg | 50% | |
| Potassium | 2539 mg | 54% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
