Pulao de vegetales alto en proteínas
Eleva tu cena de lunes a viernes con este vibrante y nutritivo Pulao de Verduras con Alto Contenido de Proteínas, una deliciosa versión del clásico pulao indio hecho con quinua rica en proteínas en lugar del arroz tradicional. Repleto de ingredientes saludables como garbanzos, tofu desmenuzado y una mezcla de verduras coloridas, este abundante plato de una sola olla rebosa de sabor gracias a especias aromáticas como comino, cúrcuma y garam masala. La adición de jugo de limón y caldo de verduras opcional realza sus notas sabrosas y cítricas, haciendo irresistible cada bocado. Rápido y fácil de preparar en solo 40 minutos, esta receta sin gluten y alta en proteínas es perfecta para una comida saludable y satisfactoria. ¡Decora con cilantro fresco y sírvelo caliente para una experiencia culinaria deliciosamente wholesome!
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Recipe Information
Ingredients
- 1 cup Quinua
- 2 cups Agua
- 2 tablespoons Aceite de oliva o aceite vegetal
- 1 medium Cebolla, finamente picada
- 3 cloves Ajo picado
- 1 teaspoon Jengibre rallado
- 1 large Zanahoria, en cubos
- 0.5 cup Judías verdes, picadas
- 0.5 cup Guisantes verdes, frescos o congelados
- 1 cup Garbanzos cocidos o enlatados (escurridos y enjuagados)
- 0.5 cup Tofu firme desmenuzado
- 2 tablespoons Cilantro picado (opcional)
- 1 teaspoon Sal
- 0.5 teaspoon Polvo de cúrcuma
- 1 teaspoon Semillas de comino
- 1 teaspoon Garam masala
- 0.5 cup Caldo de verduras (opcional, para un sabor más rico)
- 1 tablespoon Zumo de limón
Instructions
Enjuaga la quinua bajo agua fría utilizando un colador de malla fina para eliminar su amargor natural.
En una cacerola mediana, combina 1 taza de quinua con 2 tazas de agua. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a bajo, cubre y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la quinua esté completamente cocida y haya absorbido el agua. Aparta del fuego.
Calienta el aceite de oliva en un sartén grande o wok a fuego medio.
Agrega semillas de comino al aceite caliente y saltea durante 30 segundos hasta que empiecen a crepitar.
Agrega la cebolla picada y cocina por 2-3 minutos hasta que esté traslúcida.
Agrega el ajo y el jengibre, cocinando por otro minuto hasta que estén fragantes.
Añade la zanahoria cortada en cubitos, los ejotes y los guisantes verdes. Sofríe durante 3-4 minutos hasta que las verduras comiencen a ablandarse.
Incorpora los garbanzos y el tofu desmenuzado para aumentar la cantidad de proteínas.
Agrega el polvo de cúrcuma, la sal y el garam masala. Mezcla bien para que las verduras y la proteína se cubran uniformemente con las especias.
Si estás usando caldo de verduras, viértelo ahora para realzar el sabor. Deja cocinar por otros 2 minutos hasta que la mezcla se vuelva aromática.
Incorpore suavemente el quinua cocido, mezclando hasta que todo esté bien combinado. Cocine por 2-3 minutos para permitir que los sabores se mezclen.
Apaga el fuego y agrega el jugo de limón para darle un toque ácido.
Decorar con cilantro fresco picado (si se desea) y servir caliente.
Nutrition Facts
Calories |
1518 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 54.5 g | 70% | |
| Saturated Fat | 5.8 g | 29% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.0 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 4242 mg | 184% | |
| Total Carbohydrate | 196.6 g | 71% | |
| Dietary Fiber | 31.6 g | 113% | |
| Total Sugars | 27.1 g | ||
| Protein | 67.8 g | 136% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 571 mg | 44% | |
| Iron | 21.2 mg | 118% | |
| Potassium | 1957 mg | 42% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
