Pollo Hibachi Saludable para el Corazón
Lleva a tu mesa los vibrantes sabores de la cocina japonesa con esta receta "Heart-Healthy Chicken Hibachi" que prioriza la nutrición sin sacrificar el sabor. Esta versión saludable de un clásico hibachi presenta tiernos filetes de pollo marinados salteados a la perfección junto a una colorida mezcla de verduras frescas como brócoli, zanahorias y pimientos. El adobo—elaborado con salsa de soja baja en sodio, vinagre de arroz, miel, ajo y jengibre—añade un delicioso sabor umami equilibrado manteniendo a raya el sodio. Servido sobre arroz integral rico en fibra y adornado con semillas de sésamo tostadas y cebollinos, este plato es tan nutritivo como satisfactorio. Listo en menos de una hora, esta fácil receta es perfecta para las noches ocupadas entre semana o una cena saludable en familia.
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Recipe Information
Ingredients
- 450 g Pechuga de pollo deshuesada y sin piel
- 60 ml salsa de soja baja en sodio
- 30 ml vinagre de arroz
- 15 ml miel
- 5 ml aceite de sésamo
- 2 dientes de ajo picados
- 5 g jengibre fresco, rallado
- 200 g arroz integral
- 150 g ramilletes de brócoli
- 1 zanahoria en juliana
- 1 Pimiento morrón rojo, en rodajas
- 1 calabacín, en rodajas
- 1 cebolla en rodajas
- 15 ml aceite de oliva
- 10 g "semillas de sésamo"
- 2 cebollines en rodajas
Instructions
Empieza por preparar el adobo. En un recipiente pequeño, mezcla salsa de soja baja en sodio, vinagre de arroz, miel, aceite de sésamo, ajo picado y jengibre rallado. Bate estos ingredientes juntos hasta que estén bien combinados.
Corta la pechuga de pollo en trozos pequeños y colócalos en una bolsa de plástico con cierre o en un recipiente poco profundo. Vierte el adobo sobre los trozos de pollo, sella la bolsa o cubre el recipiente, y refrigera durante al menos 15 minutos.
Mientras el pollo se está marinando, cocina el arroz integral de acuerdo con las instrucciones del paquete. Por lo general, esto implicará enjuagar el arroz, añadirlo a una olla con agua, llevarlo a ebullición, reducir el fuego a bajo, y cocinar tapado durante unos 20 minutos hasta que se absorba el agua.
Calienta aceite de oliva en un sartén grande antiadherente o un wok a fuego medio-alto. Agrega los trozos de pollo marinados (desecha el resto del adobo) y cocina por unos 5-7 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que el pollo esté cocido y ligeramente dorado.
Retire el pollo de la sartén y reserve. En la misma sartén, agregue un poco más de aceite de oliva si es necesario y añada brócoli, zanahoria, pimiento rojo, calabacín y cebolla.
Saltee las verduras durante aproximadamente 5-7 minutos hasta que estén tiernas y crujientes.
Vuelve el pollo a la sartén con las verduras y mezcla todo. Cocina por 2 minutos adicionales para calentar.
Distribuye el arroz integral entre los platos y coloca encima el pollo y la mezcla de verduras.
Espolvorear semillas de sésamo y cebollas de verdeo en rodajas sobre la parte superior como guarnición antes de servir.
Nutrition Facts
Calories |
1465 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 44.3 g | 57% | |
| Saturated Fat | 8.9 g | 44% | |
| Polyunsaturated Fat | 5.9 g | ||
| Cholesterol | 382 mg | 127% | |
| Sodium | 2496 mg | 109% | |
| Total Carbohydrate | 102.3 g | 37% | |
| Dietary Fiber | 16.8 g | 60% | |
| Total Sugars | 30.3 g | ||
| Protein | 165.4 g | 331% | |
| Vitamin D | 0.6 mcg | 3% | |
| Calcium | 254 mg | 20% | |
| Iron | 10.8 mg | 60% | |
| Potassium | 2348 mg | 50% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
