Pescado empanizado frito saludable para el corazón
Eleva tu juego culinario de mariscos con esta receta de Pescado Empanizado Frito Saludable para el Corazón, una versión libre de culpa de un favorito clásico. Perfectamente sazonado con pimentón, ajo en polvo, cebolla en polvo y un toque de ralladura de limón, estos tiernos filetes de pescado blanco están recubiertos con una mezcla saludable de migas de pan de trigo integral y linaza molida para una costra llena de nutrientes. En lugar de freír de forma tradicional, esta astuta receta utiliza una combinación de sellado a la sartén en aceite de oliva seguido de horneado para lograr un exterior dorado y crujiente sin exceso de grasa. Con solo 30 minutos de tiempo de preparación y cocción, es una opción rápida y deliciosa para las noches ocupadas entre semana. Decorado con rodajas de limón frescas, este plato es ligero, sabroso y rebosante de ingredientes buenos para el corazón, ideal para aquellos que buscan una experiencia culinaria de mariscos saludable pero satisfactoria. Perfecto para palabras clave como "receta de pescado frito saludable", "mariscos amigables para el corazón" y "pescado empanizado horneado".
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Recipe Information
Ingredients
- 4 fillets filetes de pescado blanco firme sin piel ni espinas (como bacalao o eglefino)
- 1 cup migas de pan integral
- 2 tablespoons semilla de lino molido
- 1 teaspoon pimentón
- 1 teaspoon ajo en polvo
- 1 teaspoon polvo de cebolla
- 1 teaspoon la ralladura de limón
- 0.5 teaspoon pimienta negra
- 2 large claras de huevo
- 1 tablespoon salsa de soja baja en sodio
- 2 tablespoons aceite de oliva
- 4 gajos de limón
Instructions
Precalienta tu horno a 400°F (200°C) y cubre una bandeja para hornear con papel pergamino o una estera de silicona.
Enjuague los filetes de pescado con agua fría y séquelos con toallas de papel.
En un plato hondo, combina pan rallado de trigo integral, linaza molida, pimentón, ajo en polvo, cebolla en polvo, ralladura de limón y pimienta negra. Reserva.
En otro recipiente poco profundo, bate las claras de huevo con la salsa de soja baja en sodio hasta que estén bien mezcladas.
Sumerge cada filete de pescado en la mezcla de clara de huevo, asegurándote de que ambos lados estén cubiertos.
Presiona el pescado en la mezcla de migas de pan, cubriendo ambos lados de manera uniforme. Sacude el exceso.
Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio. Coloca suavemente dos de los filetes en la sartén y cocina durante aproximadamente 2-3 minutos por cada lado o hasta que las migas de pan estén doradas. Repite con el aceite restante y los filetes de pescado.
Transfiera los filetes de pescado dorados a la bandeja para hornear preparada y hornee en el horno precalentado durante 5-7 minutos adicionales, hasta que el pescado esté cocido y se deshaga fácilmente con un tenedor.
Sirve el pescado empanizado frito saludable para el corazón inmediatamente con gajos de limón al lado.
Nutrition Facts
Calories |
1338 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 44.6 g | 57% | |
| Saturated Fat | 6.8 g | 34% | |
| Polyunsaturated Fat | 2.7 g | ||
| Cholesterol | 258 mg | 86% | |
| Sodium | 1744 mg | 76% | |
| Total Carbohydrate | 95.2 g | 35% | |
| Dietary Fiber | 18.5 g | 66% | |
| Total Sugars | 5.5 g | ||
| Protein | 136.9 g | 274% | |
| Vitamin D | 30.0 mcg | 150% | |
| Calcium | 223 mg | 17% | |
| Iron | 10.3 mg | 57% | |
| Potassium | 2487 mg | 53% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
