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Recipe Information
Ingredients
- 4 pieces filetes de pescado blanco (como tilapia o bacalao)
- 2 tablespoons jugo de limón fresco
- 0.5 teaspoon pimienta negra molida
- 1 teaspoon "polvo de ajo"
- 1 teaspoon "polvo de cebolla"
- 1 teaspoon orégano seco
- 0.5 cup harina de trigo común
- 1 cup panko sin sal
- 1 large huevo
- 0.25 cup caldo de pollo bajo en sodio
- 3 tablespoons aceite de oliva
Instructions
Enjuaga los filetes de pescado blanco con agua fría y sécalos con toallas de papel.
En un plato hondo, combina el jugo de limón, pimienta negra molida, ajo en polvo, cebolla en polvo y orégano seco. Mezcla bien.
Coloca los filetes de pescado en el recipiente con la mezcla de limón. Marine durante 10 minutos, volteando ocasionalmente.
En tres platos bajos separados, prepara la estación de empanizado: coloca la harina en el primer plato, bate el huevo con caldo de pollo bajo en sodio en el segundo plato, y coloca los copos de pan panko en el tercer plato.
Retira un filete de la marinada, dejando que el exceso gotee. Rebózalo ligeramente en harina, sacudiendo el exceso.
Sumerge el filete revestido de harina en la mezcla de huevo, asegurándote de que esté completamente cubierto y dejando que cualquier exceso gotee.
Cubra el filete con migas de panko, presionando suavemente para asegurar que esté cubierto de manera uniforme. Repita con los filetes restantes.
Calienta aceite de oliva en un sartén grande antiadherente a fuego medio.
Fría los filetes por tandas, aproximadamente 3-4 minutos por lado, hasta que estén dorados y cocidos por completo. Agregue más aceite a la sartén si es necesario.
Transfiera los filetes cocinados a un plato forrado con toallas de papel para que escurra el exceso de aceite.
Sirva caliente con unas rodajas de limón y verduras al vapor o una ensalada ligera.
Nutrition Facts
Calories |
381 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 14.2 g | 18% | |
| Saturated Fat | 2.2 g | 11% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.0 g | ||
| Cholesterol | 111 mg | 37% | |
| Sodium | 122 mg | 5% | |
| Total Carbohydrate | 33.9 g | 12% | |
| Dietary Fiber | 1.8 g | 7% | |
| Total Sugars | 1.6 g | ||
| Protein | 30.2 g | 60% | |
| Vitamin D | 3.6 mcg | 18% | |
| Calcium | 44 mg | 3% | |
| Iron | 1.8 mg | 10% | |
| Potassium | 538 mg | 11% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
