Pastel de Brócoli y Queso Bajo en Sodio
Disfruta de la comida reconfortante sin culpa con este Casserole de Brócoli y Queso Bajo en Sodio: una versión saludable de un favorito clásico. Repleto de tiernos ramilletes de brócoli, arroz integral avellanado y una salsa de queso cremosa casera hecha con cheddar bajo en sodio y leche de almendra sin azúcar, esta receta es perfecta para aquellos que cuidan su consumo de sal sin renunciar al sabor. Una cobertura dorada y crujiente de migas de pan panko añade el toque final perfecto a este casserole horneado, convirtiéndolo en un acompañamiento satisfactorio o un ligero plato principal vegetariano. Con ingredientes simples y pasos sencillos, es un plato sustancioso y saludable para el corazón que es perfecto para cenas entre semana o un adición que encantará a todos en tu mesa de fiestas.
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Recipe Information
Ingredients
- 4 cups Ramos de brócoli fresco
- 1 cup Caldo de pollo bajo en sodio
- 1 cup Arroz integral crudo
- 2 tablespoons Mantequilla sin sal
- 2 tablespoons Harina multiuso
- 2 cups Leche de almendra sin azúcar
- 0.5 teaspoon Pimienta negra molida
- 0.5 teaspoon Ajo en polvo
- 0.5 teaspoon Polvo de cebolla
- 1.5 cups Queso cheddar bajo en sodio, rallado
- 0.5 cup Pan rallado Panko
Instructions
Precalienta tu horno a 350°F (175°C).
En una olla mediana, lleva a ebullición el caldo de pollo bajo en sodio y añade el arroz integral. Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante 30-35 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el líquido se haya absorbido.
Mientras el arroz se cocina, cocina al vapor los ramilletes de brócoli hasta que estén tiernos, aproximadamente 4-5 minutos. Escurre y reserva.
En una cacerola grande a fuego medio, derrite la mantequilla sin sal. Agrega la harina y cocina por aproximadamente 1 minuto hasta que esté bien mezclado y burbujeante.
Incorpora poco a poco la leche de almendra sin azúcar, continuando a batir hasta que la mezcla quede suave y comience a espesar, alrededor de 3-4 minutos.
Baje el fuego a bajo y agregue la pimienta negra molida, el ajo en polvo y la cebolla en polvo. Incorpore el queso cheddar bajo en sodio, mezclando hasta que el queso se haya derretido por completo y la salsa esté suave.
En un tazón grande, combina el arroz integral cocido, el brócoli al vapor y la salsa de queso. Mezcla bien para cubrir uniformemente el brócoli y el arroz con la salsa.
Vierte la mezcla en un molde para hornear de 9x13 pulgadas ligeramente engrasado, extendiéndola en una capa uniforme.
Espolvorea uniformemente los panes rallados panko sobre la parte superior del cacerola.
Hornea en el horno precalentado durante 15-20 minutos, o hasta que la parte superior esté dorada y el casserole esté caliente por completo.
Deje reposar el cacerola por unos minutos antes de servir. Disfruta tu cacerola de brócoli y queso baja en sodio caliente.
Nutrition Facts
Calories |
1914 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 91.3 g | 117% | |
| Saturated Fat | 52.0 g | 260% | |
| Polyunsaturated Fat | 1.3 g | ||
| Cholesterol | 242 mg | 81% | |
| Sodium | 1456 mg | 63% | |
| Total Carbohydrate | 206.3 g | 75% | |
| Dietary Fiber | 18.3 g | 65% | |
| Total Sugars | 9.9 g | ||
| Protein | 78.3 g | 157% | |
| Vitamin D | 5.3 mcg | 26% | |
| Calcium | 2306 mg | 177% | |
| Iron | 10.5 mg | 58% | |
| Potassium | 2109 mg | 45% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
