Koshary Saludable para el Corazón.
Eleva tus comidas a base de plantas con este Koshary saludable para el corazón, una versión saludable del reconfortante plato egipcio. Esta receta repleta de nutrientes intercambia los almidones blancos tradicionales por quinoa rica en fibra, arroz integral, pasta integral y lentejas, creando una base abundante que es satisfactoria y excelente para el corazón. Cubierto con una salsa de tomate y ajo con un toque de especias fragantes como comino, cilantro y pimentón, y decorado con cebollas caramelizadas y perejil fresco, este plato estalla con sabores auténticos y colores vibrantes. Perfecto para una cena equilibrada entre semana o preparación de comidas, este koshary apto para veganos está cargado de proteínas vegetales e ingredientes saludables para el corazón. Listo en poco más de una hora, es una comida reconfortante pero nutritiva en un solo plato que toda la familia disfrutará. Palabras clave: koshary saludable para el corazón, receta vegana egipcia, comida a base de plantas rica en fibra, plato mediterráneo reconfortante.
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Recipe Information
Ingredients
- 1 cup Quinua
- 1 cup Arroz integral
- 1 cup Lentejas
- 1 cup Pasta integral
- 1 cup Garbanzos (enlatados, escurridos y enjuagados)
- 2 tablespoons Aceite de oliva
- 1 Cebolla (grande, en rodajas finas)
- 3 Dientes de ajo (picados)
- 14 ounces Tomates enlatados (cortados en cubos)
- 2 tablespoons Puré de tomate
- 1 teaspoon Comino
- 1 teaspoon **Cilantro**
- 1 teaspoon Pimentón
- 1 teaspoon Sal
- 0.5 teaspoon Pimienta negra
- 2 tablespoons Vinagre de sidra
- 2 tablespoons Zumo de limón
- 0.25 cup Perejil fresco (picado)
Instructions
Enjuaga la quinua, arroz integral y lentejas bajo agua fría. Cocínalos por separado siguiendo las instrucciones del paquete. Aparta una vez cocidos.
Llevar una olla con agua a ebullición, añadir una pizca de sal y cocinar la pasta de trigo integral hasta que esté al dente. Escurrir y reservar.
En una sartén grande a fuego medio, añade 1 cucharada de aceite de oliva. Agrega la cebolla en rodajas y sofríe hasta que esté caramelizada, aproximadamente 10-15 minutos. Retira la mitad de las cebollas y reserva para decorar.
Al sartén con las cebollas restantes, agregar el ajo picado y sofreír durante 1 minuto hasta que esté fragante.
Agrega tomates picados, pasta de tomate, comino, cilantro, pimentón, sal y pimienta negra. Lleva la salsa a hervir a fuego lento y déjala cocinar durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Agrega vinagre de sidra y jugo de limón a la salsa, revuelve para combinar y deja que hierva a fuego lento por 5 minutos adicionales.
En un tazón grande para servir, combina el quinua cocido, arroz integral, lentejas, pasta y garbanzos. Mezcla bien.
Vierte suavemente la salsa de tomate sobre la mezcla de granos y mezcla hasta que todo esté cubierto.
Adorne con las cebollas caramelizadas reservadas y perejil fresco picado.
Sirva caliente. ¡Disfrute de su comida saludable para el corazón!
Nutrition Facts
Calories |
278 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 6.9 g | 9% | |
| Saturated Fat | 0.9 g | 4% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.0 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 529 mg | 23% | |
| Total Carbohydrate | 45.8 g | 17% | |
| Dietary Fiber | 9.7 g | 35% | |
| Total Sugars | 6.9 g | ||
| Protein | 10.9 g | 22% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 75 mg | 6% | |
| Iron | 3.1 mg | 17% | |
| Potassium | 594 mg | 13% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
