Koshary Bajo en Grasa
¡Descubre el lado más ligero de la amada comida callejera de Egipto con esta receta de Koshary bajo en grasas! Esta versión saludable del plato clásico combina el robusto arroz integral, las proteicas lentejas verdes, la pasta de trigo integral y los garbanzos para crear una base rica en nutrientes. La receta cobra vida con una fragante salsa de tomate y ajo sazonada con comino, cilantro y un toque de copos de chile rojo para un sutil toque picante. Las dulces cebollas caramelizadas y un brillante chorrito de jugo de limón añaden capas de sabor, mientras que un adorno de perejil fresco proporciona el toque final perfecto. Con sus granos ricos en fibra, proteína vegetal y ingredientes bajos en grasa, este Koshary sin remordimientos es ideal para cualquiera que desee una comida reconfortante y nutritiva. ¡Listo en solo una hora, es una opción satisfactoria y apta para vegetarianos que es tan fácil de hacer como de disfrutar!
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Recipe Information
Ingredients
- 1 cup arroz integral
- 1 cup lentejas verdes
- 1 cup pasta de trigo integral
- 1 cup garbanzos enlatados, enjuagados y escurridos
- 1 large cebolla en rodajas finas
- 3 dientes de ajo picados
- 1 cup tomates triturados enlatados
- 1 teaspoon comino en polvo
- 1 teaspoon polvo de cilantro
- 0.5 teaspoon copos de chile rojo
- 1 teaspoon sal
- 2 cups caldo de verduras
- 2 tablespoons zumo de limón
- 1 tablespoon aceite de oliva
- 0.25 cup perejil fresco, picado
Instructions
Enjuaga el arroz integral bajo agua fría. En una olla mediana, combina el arroz con 1 taza de caldo de verduras y 1 taza de agua. Lleva a ebullición, luego reduce el calor a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante 30 minutos hasta que el arroz esté cocido y tierno. Reserva.
Mientras tanto, enjuaga las lentejas verdes y colócalas en otra olla con la taza restante de caldo de verduras. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 20 minutos hasta que las lentejas estén blandas pero no deshechas. Escurre cualquier líquido sobrante y reserva.
En una olla aparte, cocine la pasta de trigo integral según las instrucciones del paquete. Escurra y reserve.
Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agregue la cebolla en rodajas y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén doradas y caramelizadas, aproximadamente 10 minutos.
Agrega el ajo picado a las cebollas y sofríe por otro minuto hasta que esté fragante.
Incorpore los tomates triturados, el comino en polvo, el cilantro en polvo, las hojuelas de chile rojo y la sal. Deje que la salsa hierva a fuego lento durante 10 minutos hasta que espese ligeramente.
En un plato grande para servir, coloca en capas el arroz cocido, las lentejas y la pasta. Cubre con los garbanzos enjuagados.
Vierte la salsa de tomate sobre la mezcla capas. Rocía con jugo de limón y decora con perejil fresco.
¡Sirve caliente y disfruta de tu saludable Koshary bajo en grasa!
Nutrition Facts
Calories |
1386 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 28.6 g | 37% | |
| Saturated Fat | 4.5 g | 22% | |
| Polyunsaturated Fat | 2.8 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 4274 mg | 186% | |
| Total Carbohydrate | 237.5 g | 86% | |
| Dietary Fiber | 54.3 g | 194% | |
| Total Sugars | 39.8 g | ||
| Protein | 61.2 g | 122% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 533 mg | 41% | |
| Iron | 23.1 mg | 128% | |
| Potassium | 4261 mg | 91% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
