Koshary Alto en Proteínas
Eleve su cena de lunes a viernes con esta versión nutritiva de un clásico egipcio querido: Koshary alto en proteínas. Repleto de proteínas a base de plantas como garbanzos, lentejas y tofu desmenuzado crujiente, junto con ingredientes robustos como arroz, pasta integral y cebollas caramelizadas, este plato vibrante ofrece la calidez y sabores tradicionales del koshary con un toque saludable. Una salsa de tomate con un toque de ajo, vinagre y una mezcla de especias une todo, mientras un aderezo de perejil fresco añade un toque de color y frescura. Perfectamente equilibrado y rebosante de ingredientes saludables, esta versión alta en proteínas del koshary es satisfactoria y fácil de preparar en menos de una hora, ideal para quienes preparan las comidas con anticipación y para aquellos que buscan sabores audaces y reconfortantes sin compromisos.
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Recipe Information
Ingredients
- 1 cup arroz
- 0.5 cup lentejas pardinas
- 1 cup garbanzos enlatados
- 1 cup pasta de trigo integral
- 200 grams tofu firme extra
- 1 cebolla grande
- 1 cup salsa de tomate
- 2 dientes de ajo
- 2 tablespoons vinagre blanco
- 3 tablespoons aceite de oliva
- 1 teaspoon comino en polvo
- 1 teaspoon polvo de cilantro
- 1 teaspoon pimentón
- 1 teaspoon sal
- 0.5 teaspoon pimienta negra
- 0.5 teaspoon copos de chile rojo
- 0.25 cup perejil fresco, picado
- 2 cups agua
Instructions
Enjuaga el arroz y las lentejas bajo agua fría hasta que el agua salga clara. Reserva.
En una cacerola mediana, lleva 2 tazas de agua a ebullición. Agrega el arroz y las lentejas, reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante unos 20 minutos o hasta que ambos estén cocidos. Una vez listo, retira del fuego y esponja con un tenedor.
Mientras el arroz y las lentejas se están cocinando, lleve otra olla con agua a hervir y cocine la pasta de trigo integral según las instrucciones del paquete hasta que esté al dente. Escurra y reserve.
Escurrir y enjuagar los garbanzos enlatados. Reservar.
Desmenuza el tofu con las manos hasta que se parezca a migas de pan gruesas. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio, agrega el tofu desmenuzado y cocina durante 5-7 minutos o hasta que esté dorado y ligeramente crujiente. Condimenta con sal, comino y pimienta negra.
Corta la cebolla en rodajas finas. En una sartén aparte, calienta 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla cortada y cocina hasta que se caramelice, aproximadamente 15 minutos. Esto le dará su sabor característico al koshary. Revuelve ocasionalmente.
En una olla pequeña, calienta la salsa de tomate con dientes de ajo picados, vinagre blanco, pimentón, polvo de cilantro, copos de chile, sal y pimienta. Deja hervir a fuego lento durante unos 10 minutos, removiendo ocasionalmente.
Para armar el koshary, coloca en capas la mezcla de arroz y lentejas en una fuente grande. Cubre con la pasta cocida, los garbanzos y el tofu crujiente. Vierte la salsa de tomate picante de manera uniforme por encima.
Adorne con cebollas caramelizadas y perejil fresco.
¡Sirva caliente y disfrute!
Nutrition Facts
Calories |
1747 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 73.0 g | 94% | |
| Saturated Fat | 10.8 g | 54% | |
| Polyunsaturated Fat | 4.1 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 4195 mg | 182% | |
| Total Carbohydrate | 202.3 g | 74% | |
| Dietary Fiber | 46.3 g | 165% | |
| Total Sugars | 29.0 g | ||
| Protein | 79.9 g | 160% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 1815 mg | 140% | |
| Iron | 26.5 mg | 147% | |
| Potassium | 2652 mg | 56% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
