Koshari saludable para el corazón
Eleva tu cena entre semana con una versión más saludable de la reconfortante comida favorita de Egipto. Este Koshari Saludable para el Corazón es un plato nutritivo y completo que combina arroz integral esponjoso, lentejas pardinas tiernas y pasta integral, todo coronado con una vibrante salsa de tomate condimentada cargada de garbanzos, ajo y aromático comino. Las cebollas doradas caramelizadas y un toque de perejil fresco crean el toque final perfecto, mientras que el aceite de oliva y copos de pimiento rojo añaden profundidad y la cantidad justa de picante. Rico en fibra, proteína vegetal y ingredientes saludables para el corazón, esta receta reinventa un clásico tradicional para apoyar un estilo de vida equilibrado y saludable. Rápido de preparar y rebosante de sabor, es un plato ideal para planes de comida vegetariana o vegana. ¡Sírvelo caliente para disfrutar de un festín satisfactorio y sabroso que tu corazón agradecerá!
Log this recipe in SnapCalorie
Recipe Information
Ingredients
- 1 cup Arroz integral
- 1 cup Pasta de grano entero
- 1 cup Lentejas pardinas
- 1 cup Garbanzos enlatados, escurridos y enjuagados
- 1 large Cebolla en rodajas finas
- 2 tablespoons Aceite de oliva
- 4 count Dientes de ajo picados
- 2 tablespoons Puré de tomate
- 1 can (15 oz) Tomate triturado
- 1 teaspoon Comino molido
- 1 teaspoon Cilantro molido
- 0.5 teaspoon Copos de pimiento rojo
- 2 tablespoons Zumo de limón.
- 0.5 teaspoon Sal
- 0.5 teaspoon Pimienta negra
- 0.5 cup Perejil fresco picado
- 3 cups Agua
Instructions
Enjuaga el arroz integral y remójalo en agua durante aproximadamente 10 minutos. Escurre y reserva.
En una cacerola mediana, llevar 2 tazas de agua a hervir. Agregar el arroz integral, tapar, reducir el fuego a bajo y cocinar durante unos 30-35 minutos, o hasta que el arroz esté tierno.
En otra olla, coloca las lentejas y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante unos 25-30 minutos hasta que estén tiernas pero no deshechas. Escurre y reserva.
Cocine la pasta de grano entero según las instrucciones del paquete hasta que esté al dente. Escurra y reserve.
En una sartén grande, caliente 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Agregue las cebollas en rodajas y sofría hasta que se doren, revolviendo ocasionalmente, alrededor de 15 minutos. Retire las cebollas de la sartén y reserve.
En la misma sartén, calienta la cucharada restante de aceite de oliva. Agrega el ajo picado y sofríe durante 1-2 minutos hasta que esté fragante.
Agrega la pasta de tomate, los tomates triturados, el comino molido, el cilantro molido y la hojuelas de pimiento rojo. Cocina a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos, revolviendo de vez en cuando.
Agrega las lentejas cocidas, los garbanzos escurridos, el jugo de limón, la sal y la pimienta a la salsa de tomate y revuelve bien. Cocina a fuego lento durante otros 5 minutos para combinar sabores.
Para servir, coloca una capa de arroz integral cocido en una fuente grande para servir. Cubre con la pasta de grano entero y luego con la salsa de lentejas y garbanzos. Adorna con cebollas caramelizadas y perejil fresco picado.
¡Sirve caliente y disfruta de tu Koshari saludable para el corazón!
Nutrition Facts
Calories |
1422 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 40.2 g | 52% | |
| Saturated Fat | 6.1 g | 30% | |
| Polyunsaturated Fat | 2.7 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 2072 mg | 90% | |
| Total Carbohydrate | 226.8 g | 82% | |
| Dietary Fiber | 53.3 g | 190% | |
| Total Sugars | 40.2 g | ||
| Protein | 57.6 g | 115% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 659 mg | 51% | |
| Iron | 28.6 mg | 159% | |
| Potassium | 4263 mg | 91% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
