Kootu de Espinacas Saludable para el Corazón
Sumérgete en la bondad nutritiva de Espinacas Kootu Saludable para el Corazón, un reconfortante plato inspirado en el sur de la India que combina la riqueza del toor dal rico en proteínas y las espinacas densas en nutrientes. Esta receta saludable se eleva con una sabrosa pasta de coco y especias, hecha con coco rallado fresco, comino, chiles verdes y granos de pimienta negra, añadiendo un toque aromático a cada bocado. Ligeramente templado con hojas de curry, semillas de mostaza y una pizca de asafétida, este kootu es una opción baja en sodio y amigable para el corazón que es perfecta como un acompañamiento cálido para arroz integral al vapor o como plato de acompañamiento. ¡Listo en solo 35 minutos, esta receta de preparación sencilla en una sola olla es una manera saludable y deliciosa de incorporar verduras a tus comidas! Palabras clave: espinacas kootu saludable para el corazón, receta del sur de la India, receta kootu fácil, curry de espinacas saludable, guiso vegano de lentejas.
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Recipe Information
Ingredients
- 0.5 cup Lentejas Toor (arvejas partidas)
- 3 cups Hojas de espinacas (frescas, lavadas y picadas)
- 0.25 teaspoon Polvo de Cúrcuma
- 0.5 teaspoon Sal (opcional o bajo en sodio)
- 0.25 cup Coco (fresco rallado, sin azúcar)
- 1 teaspoon Semillas de comino
- 2 small
- 0.5 teaspoon Pimienta negra
- 6 leaves
- 0.5 teaspoon "Semillas de mostaza"
- 0.5 teaspoon
- 1 pinch Asafétida
- 1 teaspoon Aceite (saludable para el corazón, como el de aguacate o de oliva)
- 2 cups Agua
Instructions
Enjuaga el toor dal bajo agua corriente hasta que el agua salga clara. Remójalo en suficiente agua por 10 minutos mientras preparas los otros ingredientes.
En una cacerola mediana, cocine el toor dal con 2 tazas de agua, la cúrcuma en polvo y una pizca de sal (si se usa). Llévelo a ebullición y luego reduzca el fuego a bajo. Cocine a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que el dal esté suave y deshecho. Macháquelo ligeramente y reserve.
En una licuadora o mortero, hacer una pasta moliendo el coco, semillas de comino, chiles verdes y granos de pimienta negra con unas cucharadas de agua. Reservar la pasta.
En una cacerola profunda, calienta el aceite a fuego medio. Una vez caliente, agrega las semillas de mostaza y déjalas que se abran. Añade el urad dal y remueve hasta que esté ligeramente dorado. Agrega las hojas de curry y una pizca de asafétida.
Agrega las espinacas picadas a la sartén y saltéalas durante 2-3 minutos hasta que se marchiten ligeramente.
Vierte el dal toor cocido en la sartén y mezcla bien. Deja que la mezcla hierva a fuego lento durante 3-4 minutos hasta que los sabores se combinen.
Incorpora la pasta de coco y especias y mezcla bien. Ajusta la consistencia agregando un poco de agua si el kootu parece demasiado espeso.
Cocine a fuego lento durante otros 2-3 minutos. Pruebe y ajuste con sal adicional (si es necesario).
Nutrition Facts
Calories |
682 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 28.4 g | 36% | |
| Saturated Fat | 18.9 g | 94% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.0 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 1300 mg | 57% | |
| Total Carbohydrate | 85.9 g | 31% | |
| Dietary Fiber | 26.8 g | 96% | |
| Total Sugars | 7.9 g | ||
| Protein | 31.6 g | 63% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 333 mg | 26% | |
| Iron | 13.3 mg | 74% | |
| Potassium | 2821 mg | 60% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
