Kootu de col bajo en sodio
Descubre la bondad saludable de *Kootu de col baja en sodio*, un platillo ligero y nutritivo del sur de la India, perfecto para aquellos que buscan comidas sabrosas y saludables para el corazón. Este reconfortante kootu combina repollo verde tierno con moong dal partido amarillo rico en proteínas, todo cocido a fuego lento en una pasta fragante de coco y comino, finalizado con un tradicional tempero de semillas de mostaza, hojas de curry y hing. Sin sal añadida, esta receta se basa en la dulzura natural del repollo, el sutil picante de los chiles verdes y la riqueza del coco para obtener un sabor equilibrado y satisfactorio. Listo en menos de 45 minutos, este plato versátil se combina perfectamente con arroz al vapor o rotis integrales suaves, convirtiéndolo en una adición saludable a tu rutina alimenticia. Perfecto para dietas bajas en sodio o para aquellos que buscan disfrutar de una cocina limpia y sabrosa, ¡el *Kootu de col baja en sodio* seguramente se convertirá en el favorito de la familia!
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Recipe Information
Ingredients
- 2 cups Repollo verde
- 0.5 cup Lentejas amarillas partidas.
- 3 cups Agua
- 0.5 teaspoon Polvo de cúrcuma
- 0.25 cup Coco rallado
- 1 teaspoon Semillas de comino
- 2 whole Chiles verdes
- 10 leaves Hojas de curry
- 1 tablespoon Aceite de coco
- 0.5 teaspoon Semillas de mostaza
- 0.5 teaspoon Lentejas Urad
- 1 pinch Asafétida
- 2 tablespoons Hojas de cilantro fresco
Instructions
Lava muy bien el dal de mungo partido amarillo bajo agua corriente hasta que el agua salga clara.
En una olla mediana, agregar el moong dal enjuagado, 3 tazas de agua y polvo de cúrcuma. Colocar a fuego medio y llevar a ebullición.
Baje el fuego y deje cocinar a fuego lento, parcialmente cubierto, durante unos 10-15 minutos o hasta que las lentejas estén suaves y cocidas por completo.
Mientras se cocina el dal, corta el repollo en tiras delgadas y reserva.
En una licuadora, añade coco rallado, semillas de comino y chiles verdes. Tritura hasta obtener una pasta suave, añadiendo un poco de agua si es necesario.
Una vez cocido el dal, añade el repollo picado a la olla con el dal. Cocina durante aproximadamente 5-7 minutos hasta que el repollo esté tierno.
Incorpora la pasta de coco en la olla. Mezcla bien y deja que hierva a fuego lento durante otros 3-4 minutos.
En una sartén pequeña, calienta aceite de coco a fuego medio. Agrega semillas de mostaza y déjalas que chisporroteen. Luego, añade urad dal y saltéalo hasta que esté dorado.
Agrega las hojas de curry y una pizca de hing (asafoétida) a la sartén. Sofríe por otros 30 segundos, luego vierte este aderezo sobre la mezcla de col y lentejas.
Mezcla todo bien, ajusta la consistencia del kootu añadiendo un poco de agua caliente si es necesario. Retira del fuego.
Adorne con hojas de cilantro fresco y sirva caliente con arroz o roti.
Nutrition Facts
Calories |
624 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 23.3 g | 30% | |
| Saturated Fat | 18.0 g | 90% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.2 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 76 mg | 3% | |
| Total Carbohydrate | 78.3 g | 28% | |
| Dietary Fiber | 15.6 g | 56% | |
| Total Sugars | 6.9 g | ||
| Protein | 29.3 g | 59% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 285 mg | 22% | |
| Iron | 11.4 mg | 63% | |
| Potassium | 1813 mg | 39% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
