Kichro Bajo en Grasa
Disfruta de los sabores saludables de "Kichro Bajo en Grasa", una versión nutritiva del plato reconfortante tradicional del sur de Asia. Repleto de la bondad de granos de trigo integral, garbanzos partidos, lentejas rojas y lentejas amarillas, esta receta contundente ofrece un equilibrio perfecto de proteínas y fibra. El tierno pechuga de pollo sin hueso añade proteína magra, mientras que especias aromáticas como garam masala, comino y cúrcuma infunden cada bocado con ricas capas de sabor. Con un toque cremoso de yogur bajo en grasa y una explosión de frescura con hojas de cilantro y gajos de limón, esta maravilla de una sola olla sin culpa es tan satisfactoria como nutritiva. Ideal para amantes de la comida conscientes de la salud, este plato es imprescindible para aquellos que buscan una comida baja en grasa y alta en proteínas que no escatime en auténticos y audaces sabores.
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Recipe Information
Ingredients
- 1 cup Granos de trigo integral
- 0.5 cup Garbanzos partidos (chana dal)
- 0.5 cup Lentejas rojas (masoor dal)
- 0.5 cup Lentejas amarillas (moong dal)
- 250 grams Pechuga de pollo deshuesada
- 1 large Cebolla picada finamente
- 1 tablespoon Pasta de jengibre
- 1 tablespoon Pasta de ajo
- 2 teaspoons Sal
- 1 teaspoon Polvo de cúrcuma
- 1 teaspoon Pimentón picante rojo
- 1 teaspoon Garam masala
- 1 Hoja de laurel
- 1 teaspoon Semillas de comino
- 0.5 cup Yogur bajo en grasa
- 8 cups Agua
- 2 tablespoons hojas de cilantro para decorar
- 4 Gajos de limón
Instructions
Enjuaga los granos de trigo integral, los garbanzos partidos, las lentejas rojas y las lentejas amarillas minuciosamente bajo agua corriente hasta que el agua salga clara. Remójalos en agua por lo menos 2 horas o toda la noche si es posible.
Escurra los granos y lentejas remojados. En una olla grande de fondo grueso, combínelos con 8 tazas de agua. Añada la sal, el polvo de cúrcuma, el polvo de chile rojo y la hoja de laurel.
Llevar la mezcla a ebullición a fuego alto, luego reducir a fuego bajo, tapar la olla y dejar cocinar a fuego lento durante aproximadamente 1 hora o hasta que los granos y las lentejas estén completamente cocidos y suaves, revolviendo ocasionalmente para evitar que se peguen.
Mientras tanto, en un sartén antiadherente a fuego medio, añade las semillas de comino y tuéstalas en seco durante aproximadamente 1 minuto hasta que desprendan fragancia. Añade la cebolla picada y sofríe hasta que se doren.
Agrega la pasta de jengibre, la pasta de ajo y sofríe por otros 2-3 minutos hasta que desaparezca el olor crudo. Agrega esta mezcla a la olla en la que están cocinando los granos y las lentejas.
En la misma sartén, añade los trozos de pechuga de pollo deshuesada y cocínalos hasta que estén ligeramente dorados por todos lados. Agrega garam masala y cocina por otro minuto.
Transfiera el pollo a la olla con los granos y lentejas, cubra y permita que hierva a fuego lento durante otros 30 minutos, para que los sabores se mezclen y el pollo se cocine por completo.
Incorpore el yogur bajo en grasa y ajuste la consistencia según lo deseado agregando más agua si es necesario. Cocine a fuego lento durante otros 10 minutos.
Retire la hoja de laurel, pruebe de sal y ajuste si es necesario.
Adorne con hojas de cilantro picadas y sirva caliente junto con gajos de limón fresco al lado.
Nutrition Facts
Calories |
338 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 3.6 g | 5% | |
| Saturated Fat | 1.0 g | 5% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.0 g | ||
| Cholesterol | 37 mg | 12% | |
| Sodium | 823 mg | 36% | |
| Total Carbohydrate | 54.1 g | 20% | |
| Dietary Fiber | 9.9 g | 35% | |
| Total Sugars | 6.2 g | ||
| Protein | 26.5 g | 53% | |
| Vitamin D | 0.2 mcg | 1% | |
| Calcium | 126 mg | 10% | |
| Iron | 3.6 mg | 20% | |
| Potassium | 805 mg | 17% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
