Kichadi Saludable para el Corazón
Aprovecha la bondad de ingredientes integrales con nuestro Kichadi Saludable para el Corazón, una versión nutritiva del clásico plato reconfortante del sur de Asia. Este almuerzo de una sola olla combina arroz integral rico en fibra, lentejas mung partidas ricas en proteínas y una variedad de verduras vibrantes como zanahorias, judías verdes, coliflor y espinacas. Infundida con los cálidos sabores de la cúrcuma, comino, jengibre y cilantro, esta receta no solo es deliciosa, sino que también rebosa de beneficios antiinflamatorios y saludables para el corazón. Preparado con caldo de verduras bajo en sodio y aceite de oliva, este plato ligero pero satisfactorio tiene una textura cremosa y similar a un puré que reconforta el alma. Perfecto como cena equilibrada o comida reconfortante en un día ocupado, este Kichadi fácil de hacer se adorna con cilantro fresco y un chorrito de limón para un toque refrescante al final. ¡Disfruta de un tazón de vitalidad con cada bocado! Palabras clave: receta saludable para el corazón, kichadi, almuerzo de una olla fácil, bajo en sodio, alto en fibra, plato vegetariano nutritivo.
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Recipe Information
Ingredients
- 0.5 cup arroz integral
- 0.5 cup lentejas mung partidas (lentejas verdes), lavadas
- 4 cups agua
- 1 medium zanahoria, en cubos
- 100 grams judías verdes, picadas
- 1 cup ramilletes de coliflor
- 0.5 cup guisantes verdes
- 1 cup hojas de espinaca, picadas
- 1 cup caldo de verduras bajo en sodio
- 0.5 teaspoon polvo de cúrcuma
- 1 teaspoon semillas de comino
- 1 teaspoon jengibre rallado
- 2 pieces dientes de ajo picados
- 1 tablespoon aceite de oliva
- 1 teaspoon perejil en polvo
- 0.5 teaspoon pimienta negra molida
- 1 teaspoon sal
- 0.25 cup cilantro picado
- 1 piece limón en rodajas
Instructions
Enjuaga el arroz integral y el dal de moong dividido con agua fría hasta que el agua salga clara. Escurre y reserva.
Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Agrega las semillas de comino y déjalas chisporrotear durante unos 30 segundos hasta que estén fragantes.
Añade el jengibre rallado y el ajo picado a la olla. Sofríe durante aproximadamente 1 minuto hasta que desaparezca el olor crudo.
Agrega el polvo de cúrcuma, el polvo de cilantro y la pimienta negra molida. Cocina por otros 30 segundos, revolviendo continuamente.
Añade la zanahoria picada, judías verdes, floretes de coliflor y guisantes verdes. Sofríe las verduras durante unos 5 minutos hasta que empiecen a ablandarse.
Añade el arroz y el dal de mungo enjuagados a la olla, revolviendo para combinar con las verduras y especias.
Agregue el agua y el caldo de verduras bajo en sodio, luego añada la sal. Revuelva bien y deje hervir.
Reduce el calor a bajo, cubre la olla y deja que hierva a fuego lento durante 20 minutos o hasta que el arroz y las lentejas estén cocidos y tiernos, y la mezcla tenga una consistencia similar a la de un porridge.
En los últimos 5 minutos de cocción, agrega las hojas de espinacas picadas. Revuelve para combinar y cocina hasta que las espinacas estén marchitas.
Una vez cocido, retire la olla del fuego y deje reposar tapado durante otros 5 minutos. Ajuste la sazón con más sal o pimienta si es necesario.
Adorne el Kichadi con cilantro picado y sírvalo caliente, con rodajas de limón al lado para agregar un toque antes de comer.
Nutrition Facts
Calories |
814 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 18.9 g | 24% | |
| Saturated Fat | 3.0 g | 15% | |
| Polyunsaturated Fat | 1.5 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 2698 mg | 117% | |
| Total Carbohydrate | 133.1 g | 48% | |
| Dietary Fiber | 35.6 g | 127% | |
| Total Sugars | 22.2 g | ||
| Protein | 39.9 g | 80% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 463 mg | 36% | |
| Iron | 16.8 mg | 93% | |
| Potassium | 3039 mg | 65% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
