Kichadi de la Dieta Mediterránea
Descubre un giro saludable y lleno de sabor de un plato reconfortante tradicional con este Kichadi de la Dieta Mediterránea, una irresistible fusión de ingredientes nutritivos y especias vibrantes y herbáceas. Combinando arroz integral rico en fibra, lentejas rojas llenas de proteínas, y una variedad de vegetales vibrantes como zanahorias, calabacines y espinacas, este plato se cocina a la perfección en una mezcla fragante de orégano, tomillo, comino y un toque de jugo de limón picante. Cocinado en aceite de oliva saludable para el corazón y caldo de verduras, es una opción a base de plantas y libre de gluten que es tan satisfactoria como nutritiva. Ideal para preparar comidas o una cena acogedora entre semana, esta receta de un solo recipiente se adorna con perejil fresco para una explosión de frescura y se sirve caliente para resaltar sus sabores ricos y terrosos. Perfecto para cualquiera que siga una dieta mediterránea o vegetariana, ¡este Kichadi ofrece 40 minutos de bondad reconfortante y saludable!
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Recipe Information
Ingredients
- 1 cup arroz integral
- 0.5 cup lentejas rojas
- 2 tablespoons aceite de oliva
- 1 medium cebolla, finamente picada
- 3 cloves dientes de ajo picados
- 1 medium zanahoria, cortada en cubitos
- 1 medium calabacín en cubos
- 1 large tomate, picado
- 2 cups espinacas bebé
- 4 cups caldo de verduras
- 1 teaspoon orégano seco
- 1 teaspoon tomillo seco
- 0.5 teaspoon comino molido
- 2 tablespoons zumo de limón
- 1 teaspoon sal marina
- 0.5 teaspoon pimienta negra
- 0.25 cup perejil fresco, picado
Instructions
Lava el arroz integral y las lentejas rojas bajo agua corriente hasta que el agua salga clara. Reserva.
En una olla grande, calienta aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla picada y sofríela hasta que esté translúcida, aproximadamente 5 minutos.
Agrega el ajo picado a la olla y cocina por otro minuto, hasta que esté fragante.
Agrega la zanahoria y el calabacín cortados en dados; sofríe por 3-4 minutos adicionales hasta que empiecen a ablandarse.
Agrega el tomate picado y cocina durante 2 minutos, permitiendo que se combine con las otras verduras.
Incorpora el arroz y las lentejas enjuagadas, revolviéndolos con la mezcla de verduras.
Vierte el caldo de verduras, luego agrega orégano seco, tomillo seco, comino molido, sal marina y pimienta negra.
Llevar la mezcla a ebullición, luego reducir el fuego a bajo. Cubrir y cocinar a fuego lento durante aproximadamente 30 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que el arroz esté cocido y las lentejas estén tiernas.
Añade las espinacas bebé y el jugo de limón, revuelve suavemente hasta que las espinacas se marchiten.
Retira del fuego y deja reposar durante 5 minutos antes de servir.
Adorne con perejil fresco encima antes de servir. Ajuste la sazón al gusto.
Nutrition Facts
Calories |
1144 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 40.6 g | 52% | |
| Saturated Fat | 6.9 g | 34% | |
| Polyunsaturated Fat | 5.5 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 4720 mg | 205% | |
| Total Carbohydrate | 165.7 g | 60% | |
| Dietary Fiber | 35.0 g | 125% | |
| Total Sugars | 34.0 g | ||
| Protein | 41.1 g | 82% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 507 mg | 39% | |
| Iron | 17.8 mg | 99% | |
| Potassium | 4080 mg | 87% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
