Hamburguesas de pescado crujientes bajas en grasa
Descubre la máxima comida reconfortante sin culpa con estas **Hamburguesas de Pescado Crujientes Bajas en Grasa**, una versión saludable de un clásico favorito del mar. Elaboradas con tierno **bacalao o eglefino**, puré de papas cremoso, cebolla aromática y mostaza de Dijon picante, estas hamburguesas rebosan de sabor manteniendo un perfil ligero y bajo en grasa. La incorporación de **panko** crea una corteza crujiente y sabrosa, lograda con un mínimo de aceite de oliva en aerosol para una alternativa saludable a la fritura. Perfectamente sazonadas con perejil fresco, jugo de limón y un toque de pimienta negra, estas hamburguesas de pescado ofrecen mucho sabor en cada bocado. Listas en solo 40 minutos, son una excelente opción para una cena rápida pero nutritiva. Sírvelas acompañadas de una ensalada crujiente o verduras al vapor para una comida deliciosa, **baja en calorías**, que es tanto nutritiva como apta para toda la familia.
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Recipe Information
Ingredients
- 400 g Filetes de pescado (por ejemplo, bacalao o abadejo), sin piel y sin huesos
- 150 g patata, pelada y cortada en cubos
- 1 medium cebolla, finamente picada
- 1 clara de huevo
- 100 g pan rallado panko
- 2 tbsp zumo de limón
- 1 tbsp mostaza de Dijon
- 2 tbsp perejil fresco, picado
- 0.5 tsp sal
- 0.25 tsp pimienta negra
- as needed aceite de oliva en aerosol
Instructions
Hierve las papas cortadas en cubitos en una olla con agua salada hasta que estén tiernas, aproximadamente de 10 a 12 minutos. Escurre y reserva.
Mientras tanto, coloca los filetes de pescado en una vaporera sobre una olla con agua hirviendo y cocina al vapor hasta que estén cocidos, aproximadamente de 6 a 8 minutos. Como alternativa, cuece el pescado suavemente en una sartén con agua hirviendo durante el mismo tiempo.
Una vez cocido, deja que el pescado se enfríe ligeramente. Luego, desmenuza el pescado en un tazón grande, retirando cualquier espina pequeña si es necesario.
Agrega las papas cocidas al pescado desmenuzado y machácalas ligeramente con un tenedor, dejando algo de textura.
Incorpora la cebolla picada, clara de huevo, jugo de limón, mostaza Dijon, perejil picado, sal y pimienta negra hasta que estén bien mezclados.
Divida la mezcla en ocho porciones iguales. Forme cada porción en una hamburguesa de aproximadamente 1 cm de grosor.
Coloca las migas de panko en un plato poco profundo. Presiona suavemente cada hamburguesa de pescado en las migas, cubriendo ambos lados completamente.
Precalienta una sartén antiadherente a fuego medio y rocía ligeramente con aceite de oliva.
Cocina las hamburguesas por lotes, aproximadamente 3-4 minutos por cada lado, hasta que estén doradas y crujientes por fuera, asegurándote de no amontonarlas en la sartén.
Sirve las hamburguesas de pescado de inmediato con una ensalada verde o verduras al vapor, y disfruta de tu plato de pescado crujiente y saludable.
Nutrition Facts
Calories |
935 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 10.0 g | 13% | |
| Saturated Fat | 0.5 g | 2% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.0 g | ||
| Cholesterol | 200 mg | 67% | |
| Sodium | 2518 mg | 109% | |
| Total Carbohydrate | 118.5 g | 43% | |
| Dietary Fiber | 7.9 g | 28% | |
| Total Sugars | 13.9 g | ||
| Protein | 93.4 g | 187% | |
| Vitamin D | 20.0 mcg | 100% | |
| Calcium | 149 mg | 11% | |
| Iron | 7.4 mg | 41% | |
| Potassium | 2143 mg | 46% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
