Githeri Keniano Clásico Bajo en Sodio
Descubre los sabores ricos y reconfortantes de la cocina keniana con esta receta clásica de Githeri Keniano bajo en sodio: un platillo nutritivo y basado en plantas que combina suaves frijoles rojos y maíz (o choclo) con una mezcla de verduras frescas y especias aromáticas. Tradicionalmente cocido a la perfección, este githeri presenta notas audaces de jengibre, ajo, comino y cilantro, con un toque vibrante de cilantro fresco. Diseñada para ser tanto saludable para el corazón como satisfactoria, esta receta es baja en sodio pero llena de sabores naturales, lo que la hace ideal para aquellos que buscan comidas deliciosas y saludables. Sírvela como plato principal reconfortante o como acompañamiento sabroso, perfecto para cualquier ocasión. Fácil de preparar y profundamente arraigada en la tradición culinaria keniana, esta receta es una celebración de la cocina sencilla y nutritiva que alimenta tanto el cuerpo como el alma.
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Recipe Information
Ingredients
- 200 grams judías rojas secas
- 200 grams maíz seco (o granos frescos de maíz dulce)
- 1 large cebolla picada
- 2 medium tomates, picados
- 2 medium zanahorias en cubitos
- 1 medium pimiento morrón verde, picado
- 3 pieces dientes de ajo picados
- 1 tablespoon jengibre, picado
- 2 tablespoons aceite vegetal
- 1 teaspoon polvo de cilantro
- 1 teaspoon "comino en polvo"
- 0.5 teaspoon pimienta negra molida
- 0.5 cup hojas frescas de cilantro, picadas
- 1 liter agua
Instructions
Enjuaga los frijoles rojos y el maíz seco bajo agua fría corriente hasta que el agua salga clara.
Coloque los frijoles y el maíz en una olla grande y cúbralos con 1 litro de agua. Lleve a ebullición a fuego alto.
Una vez que hierva, reduce el fuego a medio-bajo y deja cocer a fuego lento durante aproximadamente 1.5 horas, o hasta que los frijoles y el maíz estén tiernos. Escurre y reserva.
En una sartén grande, calienta el aceite vegetal a fuego medio. Agrega las cebollas picadas y sofríelas durante unos 5 minutos hasta que se vuelvan translúcidas.
Agrega el ajo y jengibre picados, y cocina por otro minuto hasta que estén fragantes.
Agrega los tomates picados, las zanahorias y el pimiento verde. Cocina por unos 5 minutos, permitiendo que las verduras se ablanden.
Agrega el polvo de cilantro, el polvo de comino y la pimienta negra molida. Revuelve para combinar las especias con las verduras.
Agrega la mezcla de frijoles y maíz cocidos a la sartén, revolviendo bien para incorporar todos los ingredientes.
Baje el fuego a bajo, cubra la sartén y deje cocinar el githeri por otros 10 minutos, permitiendo que los sabores se mezclen.
Retira del fuego y decora con hojas de cilantro recién picadas antes de servir.
Disfruta tu Githeri clásico keniata con bajo contenido de sodio como un plato principal o acompañamiento abundante.
Nutrition Facts
Calories |
1864 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 40.1 g | 51% | |
| Saturated Fat | 5.7 g | 29% | |
| Polyunsaturated Fat | 16.8 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 325 mg | 14% | |
| Total Carbohydrate | 321.3 g | 117% | |
| Dietary Fiber | 61.3 g | 219% | |
| Total Sugars | 28.4 g | ||
| Protein | 76.2 g | 152% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 610 mg | 47% | |
| Iron | 28.5 mg | 158% | |
| Potassium | 5580 mg | 119% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
