Githeri Clásico Keniano Bajo en Grasa
Descubre el encanto saludable de la cocina keniana con esta receta de **Githeri Clásico Keniano Bajo en Grasa**, una encantadora mezcla de bondad de origen vegetal. Con granos tiernos de maíz y abundantes frijoles rojos, cocidos a la perfección con una vibrante variedad de verduras frescas como repollo, pimientos y zanahorias, este plato está repleto de sabor mientras se mantiene ligero y nutritivo. Infundido con aroma de jengibre, ajo y un toque de pimentón, el githeri presume de sabores audaces, satisfactorios y de texturas inolvidables. Preparado con poco aceite y enriquecido con caldo de verduras, esta versión baja en grasa del amado clásico keniano es perfecta para los amantes de la comida consciente. Rápido de preparar, económico y versátil, constituye un sensacional plato principal sin carne o un acompañamiento saludable, adornado con cilantro fresco para un toque de frescura herbal. ¡Perfecto para aquellos que buscan un reconfortante alimento saludable y de inspiración africana!
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Recipe Information
Ingredients
- 250 grams "granos de maíz secos (o nixtamal)"
- 250 grams judías rojas secas
- 1 cebolla amarilla, grande
- 3 tomates, medianos
- 30 grams hojas de cilantro fresco
- 3 dientes de ajo
- 1 inch raíz de jengibre
- 500 milliliters caldo de verduras
- 1 zanahoria grande
- 1 pimiento morrón, mediano (de cualquier color)
- 0.5 repollo, cabeza pequeña
- 1 teaspoon sal
- 0.5 teaspoon pimienta negra
- 0.5 teaspoon pimentón
Instructions
Enjuaga los granos de maíz y los frijoles rojos por separado en agua fría. Remójalos en agua durante la noche, o al menos 8 horas, para ablandar.
Escurre y enjuaga el maíz y los frijoles remojados. Colócalos en una olla grande y cúbrelos con agua fresca. Lleva a ebullición a fuego alto.
Una vez hierva, reduzca el fuego a fuego lento. Cubra y cocine durante aproximadamente 40-50 minutos, o hasta que el maíz y los frijoles estén tiernos.
Mientras el maíz y los frijoles se cocinan, prepara las verduras. Corta la cebolla en cubos, pica los tomates, corta finamente el repollo, pela y corta la zanahoria, pica el ajo y ralla el jengibre.
En un sartén grande antiadherente o una olla, añade la cebolla picada y sofríe en seco a fuego medio, revolviendo frecuentemente, hasta que la cebolla esté translúcida.
Agrega el ajo picado y el jengibre rallado a las cebollas. Continúa sofriendo por otros 2 minutos hasta que estén fragantes.
Agregar los tomates troceados, y cocinar durante aproximadamente 5 minutos hasta que comiencen a deshacerse, formando una salsa.
Agrega la zanahoria, el pimiento morrón y la col al recipiente, y continúa cocinando por aproximadamente 5 minutos. Vierte el caldo de verduras, revolviendo para combinar.
Sazona la mezcla con sal, pimienta negra y pimentón. Mezcla bien.
Escurrir el maíz y los frijoles cocidos, y añadirlos a la sartén con las verduras. Remover suavemente para combinar, asegurando que el maíz y los frijoles estén uniformemente cubiertos con la mezcla de verduras.
Reduce el fuego a bajo, cubre la sartén y deja que todo hierva a fuego lento juntos durante 10 minutos, permitiendo que los sabores se mezclen.
Pica las hojas frescas de cilantro y añádelas al githeri justo antes de servir, revolviendo suavemente para incorporar.
Sirva el clásico Githeri keniano bajo en grasa caliente, ya sea como plato principal o acompañante.
Nutrition Facts
Calories |
2200 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 17.9 g | 23% | |
| Saturated Fat | 2.8 g | 14% | |
| Polyunsaturated Fat | 1.5 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 3784 mg | 165% | |
| Total Carbohydrate | 428.0 g | 156% | |
| Dietary Fiber | 81.5 g | 291% | |
| Total Sugars | 49.7 g | ||
| Protein | 102.7 g | 205% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 719 mg | 55% | |
| Iron | 33.9 mg | 188% | |
| Potassium | 7358 mg | 157% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
