Frijoles robustos bajos en grasa con vegetales.
Calientes, satisfactorias y llenas de nutrición, esta receta de "Frijoles con Vegetales Bajos en Grasa" es imprescindible para cualquiera que busque una comida deliciosa y saludable a base de plantas. Presenta un vibrante conjunto de tres tipos de frijoles —rojos, cannellini y negros— cocidos a fuego lento con vegetales tiernos como calabacín, zanahorias y pimiento rojo en un rico caldo de verduras, esta receta está llena de fibra, proteínas y sabores intensos. Hierbas aromáticas como orégano y tomillo, junto con un toque de ajo, realzan el sabor mientras que la espinaca tierna y el perejil fresco añaden ráfagas de color y nutrientes. Perfecta para preparar comidas con antelación, esta maravilla de un solo recipiente es baja en grasas, sin lácteos y es ideal para aquellos que cuidan su peso o adoptan un estilo de vida saludable. Sírvela con pan de grano entero crujiente o sobre arroz integral para una comida reconfortante y sustanciosa que toda la familia adorará.
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Recipe Information
Ingredients
- 2 teaspoons aceite de oliva
- 1 cebolla grande, picada
- 3 dientes de ajo, picados
- 2 zanahorias en cubos
- 2 ramas de apio en rodajas
- 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
- 1 calabacín en cubos
- 14.5 ounces tomates cortados en lata
- 4 cups caldo de verduras
- 15 ounces judías rojas enlatadas, escurridas y enjuagadas
- 15 ounces judías cannellini enlatadas, escurridas y enjuagadas
- 15 ounces frijoles negros enlatados, escurridos y enjuagados
- 1 teaspoon orégano seco
- 1 teaspoon tomillo seco
- 1 hoja de laurel
- 0.5 teaspoon sal
- 0.25 teaspoon pimienta negra
- 3 cups espinaca bebé
- 0.25 cup perejil fresco, picado
Instructions
En una olla grande o cacerola, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
Agrega la cebolla picada y sofríe durante aproximadamente 4-5 minutos hasta que se vuelva transparente.
Añade el ajo picado y cocina por un minuto más hasta que esté fragante.
Agrega las zanahorias en cubitos, el apio en rodajas, el pimiento rojo y el calabacín. Cocina durante 5-7 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las verduras empiecen a ablandarse.
Agrega los tomates cortados en cubitos enlatados y el caldo de verduras, revolviendo para combinar.
Agrega los frijoles rojos, los frijoles cannellini y los frijoles negros escurridos y enjuagados a la olla.
Agrega el orégano seco, el tomillo seco, la hoja de laurel, la sal y la pimienta negra.
Llevar la mezcla a hervir a fuego lento, luego reducir el fuego. Tapar y cocinar durante 25-30 minutos, permitiendo que los sabores se mezclen.
Retire la hoja de laurel y agregue las espinacas bebé. Cocine durante 2-3 minutos adicionales hasta que las espinacas se marchiten.
Prueba y ajusta el sazón con más sal y pimienta si es necesario.
Adorne con perejil fresco picado antes de servir.
Sirva caliente con pan integral o sobre arroz integral cocido para una comida más sustanciosa.
Nutrition Facts
Calories |
328 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 6.3 g | 8% | |
| Saturated Fat | 1.1 g | 6% | |
| Polyunsaturated Fat | 1.1 g | ||
| Cholesterol | 1 mg | 0% | |
| Sodium | 959 mg | 42% | |
| Total Carbohydrate | 54.1 g | 20% | |
| Dietary Fiber | 16.5 g | 59% | |
| Total Sugars | 9.1 g | ||
| Protein | 17.1 g | 34% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 185 mg | 14% | |
| Iron | 6.3 mg | 35% | |
| Potassium | 1365 mg | 29% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
