Filetes de pescado fritos crujientes saludables para el corazón
Eleva tu cena de entre semana con estos filetes de pescado fritos crujientes y saludables para el corazón, una versión libre de culpa de un clásico de la comida reconfortante. Esta receta reemplaza la fritura en aceite por horneado en el horno, utilizando una ingeniosa combinación de harina de trigo integral, pan rallado panko y una pizca de aromático pimentón ahumado para un recubrimiento dorado y crujiente lleno de sabor. Infundidos con el toque de limón fresco y aligerados con leche de almendra sin endulzar, estos filetes se cocinan a la perfección crujiente con solo una pulverización de aceite de oliva en aerosol. Listos en solo 30 minutos, este plato fácil y nutritivo es perfecto para aquellos que buscan una alternativa baja en grasa y amigable para el corazón a los filetes de pescado frito tradicionales. ¡Sirve junto a una ensalada vibrante o verduras asadas para una comida saludable que toda la familia adorará!
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Recipe Information
Ingredients
- 4 pieces filetes de pescado sin piel (como bacalao o tilapia)
- 0.5 cup harina integral
- 1 teaspoon pimentón ahumado
- 0.5 teaspoon pimienta negra molida
- 0.5 teaspoon ajo en polvo
- 2 large claras de huevo
- 2 tablespoons leche de almendra sin azúcar
- 0.75 cup pan rallado panko
- 1 teaspoon ralladura de limón
- spray de aceite de oliva
- 0.5 teaspoon sal
Instructions
Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca una rejilla metálica en una bandeja para hornear y reserva.
Seca los filetes de pescado con toallas de papel. Sazónalos ligeramente con sal y pimienta en ambos lados.
Prepara una estación para empanizar con tres platos hondos. En el primer plato, mezcla la harina de trigo integral, el pimentón ahumado, la pimienta negra molida, el ajo en polvo y la sal.
En el segundo plato, bate las claras de huevo y la leche de almendra juntas hasta que estén ligeramente espumosas.
En el tercer recipiente, combina el pan rallado panko y la ralladura de limón.
Reboza cada filete de pescado en la mezcla de harina, asegurándote de cubrirlo de manera uniforme y sacudiendo cualquier exceso.
Sumerja el filete enharinado en la mezcla de clara de huevo, permitiendo que cualquier exceso escurra.
Presiona el filete en la mezcla de panko, asegurándote de que quede completamente cubierto de migas de pan.
Coloca cada filete con cobertura en la rejilla preparada. Rocía ligeramente la parte superior de los filetes con aceite de oliva para promover la crujencia.
Hornea en el horno precalentado durante 12-15 minutos, o hasta que los filetes estén dorados y crujientes, y la temperatura interna del pescado alcance los 145°F (63°C).
Retira del horno y deja reposar los filetes por un minuto antes de servir.
Sirve con gajos de limón y una ensalada como acompañamiento para una comida completa y saludable para el corazón.
Nutrition Facts
Calories |
736 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 6.2 g | 8% | |
| Saturated Fat | 0.7 g | 3% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.1 g | ||
| Cholesterol | 172 mg | 57% | |
| Sodium | 1792 mg | 78% | |
| Total Carbohydrate | 78.5 g | 29% | |
| Dietary Fiber | 10.3 g | 37% | |
| Total Sugars | 3.8 g | ||
| Protein | 93.3 g | 187% | |
| Vitamin D | 20.3 mcg | 101% | |
| Calcium | 153 mg | 12% | |
| Iron | 6.2 mg | 34% | |
| Potassium | 1647 mg | 35% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
