Filetes de pescado empanizados crujientes de la dieta mediterránea
Lleva a tu mesa un sabor del Mediterráneo con estos irresistiblemente sabrosos filetes de pescado empanizados al estilo de la Dieta Mediterránea. Filetes de pescado blanco perfectamente sazonados, como bacalao o eglefino, se marinan en una mezcla picante de aceite de oliva, jugo de limón, ajo y hierbas, antes de ser recubiertos con migas de pan integral infusionadas con perejil fresco y un toque de ralladura de limón. ¡Horneados a la perfección dorada, estos filetes presumen de un exterior crujiente con un interior tierno y escamoso, logrado en menos de 35 minutos! Este plato al horno, saludable para el corazón, está repleto de sabores mediterráneos, convirtiéndolo en una elección fácil y nutritiva para cualquier noche de la semana. Acompáñalo con una ensalada verde fresca o verduras asadas para disfrutar de una comida esencialmente saludable que a tu familia le encantará.
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Recipe Information
Ingredients
- 4 pieces filetes de pescado blanco (como bacalao o abadejo)
- 2 tablespoons jugo de limón
- 3 tablespoons aceite de oliva
- 1 teaspoon ajo en polvo
- 1 teaspoon orégano seco
- 1 teaspoon tomillo seco
- 1 teaspoon Pimentón
- 0.5 teaspoon sal
- 0.5 teaspoon pimienta negra
- 1 cup pan rallado de trigo integral
- 2 tablespoons perejil fresco
- 1 whole ralladura de limón
- 2 large huevos
Instructions
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y forra una bandeja de horno con papel pergamino.
En un recipiente poco profundo, mezcla el jugo de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, ajo en polvo, orégano seco, tomillo seco, pimentón, sal y pimienta negra.
Seca los filetes de pescado con toallas de papel. Sumerge cada filete en la marinada de limón y aceite de oliva, asegurándote de que esté completamente cubierto.
En otro recipiente, bate los huevos. En un recipiente superficial aparte, combina el pan rallado, perejil fresco picado y la ralladura de limón.
Pasa cada filete de pescado marinado por los huevos batidos, permitiendo que caiga el exceso de huevo.
Presiona el filete de pescado en la mezcla de migas de pan, dándole la vuelta para que se cubran ambos lados completamente.
Coloca el filete de pescado empanizado en la bandeja de horno preparada. Repite con los filetes restantes.
Rocía la cucharada restante de aceite de oliva sobre la parte superior de los filetes empanizados para promover la crocancia.
Hornea en el horno precalentado durante 12-15 minutos o hasta que el pescado esté cocido y el empanizado de migas de pan esté dorado y crujiente.
Sirve inmediatamente con gajos de limón y un acompañamiento de tu elección, como una ensalada fresca o verduras al vapor.
Nutrition Facts
Calories |
367 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 15.3 g | 20% | |
| Saturated Fat | 2.7 g | 14% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.0 g | ||
| Cholesterol | 168 mg | 56% | |
| Sodium | 571 mg | 25% | |
| Total Carbohydrate | 22.6 g | 8% | |
| Dietary Fiber | 3.9 g | 14% | |
| Total Sugars | 1.4 g | ||
| Protein | 34.7 g | 69% | |
| Vitamin D | 8.0 mcg | 40% | |
| Calcium | 67 mg | 5% | |
| Iron | 3.0 mg | 16% | |
| Potassium | 618 mg | 13% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
