Ensalada de granos integrales variados saludable para el corazón
La Ensalada de Granos Mixtos Saludable para el Corazón y Nutritiva está llena de sabores vibrantes y ingredientes nutritivos, siendo tu mejor opción para una comida o acompañamiento delicioso y nutritivo. Esta receta poderosa combina quinoa rica en proteínas, farro sustancioso y una mezcla de verduras frescas como tomates cherry, pepino crujiente y pimiento rojo colorido. Mezclado con hierbas aromáticas como perejil y menta, almendras tostadas crujientes y edamame rico en proteínas, cada bocado es una mezcla satisfactoria de texturas y sabores. El aderezo de limón y mostaza Dijon, opcionalmente endulzado con un toque de miel, une todo mientras mantiene la ensalada baja en sodio y perfecta para la salud del corazón. Lista en menos de una hora y con la opción de preparación anticipada, es ideal para preparar comidas, reuniones o una cena saludable entre semana. ¡Disfruta de esta ensalada rica en fibra y antioxidantes como un almuerzo ligero, o acompáñala con tu proteína favorita para una comida completa y equilibrada!
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Recipe Information
Ingredients
- 1 cup Quinua
- 1 cup Espelta
- 4 cups Caldo de verduras (bajo en sodio)
- 1.5 cups Tomates cherry, cortados por la mitad
- 1 cup Pepino, cortado en cubos
- 1 Pimiento rojo, cortado en cubitos
- 0.5 cup Perejil fresco, picado
- 0.25 cup Menta fresca, picada
- 0.25 cup Almendras laminadas, tostadas
- 0.75 cup Edamame (desgranado, cocido)
- 3 tablespoons Zumo de limón fresco
- 2 tablespoons Aceite de oliva virgen extra
- 1 teaspoon Mostaza de Dijon
- 1 teaspoon Miel (opcional para mayor dulzura)
- 0.25 teaspoon Sal (opcional, cantidades saludables para el corazón)
- 0.25 teaspoon Pimienta negra, recién molida
Instructions
Enjuaga la quinua y el farro con agua fría utilizando un colador de malla fina para remover cualquier impureza o amargor.
En una olla mediana, calienta 2 tazas de caldo de verduras. Agrega la quinua, lleva a ebullición, tapa y deja que hierva a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la quinua esté cocida y esponjosa. Retira del fuego y reserva para que se enfríe.
En una olla aparte, lleva a ebullición las 2 tazas restantes de caldo de verduras. Agrega el farro, reduce el fuego a medio, y hierve sin tapar durante unos 25-30 minutos hasta que esté tierno pero aún firme. Escurre cualquier líquido sobrante y reserva para que se enfríe.
Mientras los granos se enfrían, prepara las verduras. Parte los tomates cherry por la mitad, corta en cubos el pepino y el pimiento rojo, y pica el perejil y la menta. Reserva.
Tuesta las almendras fileteadas en una sartén seca a fuego medio, revolviendo constantemente, hasta que estén ligeramente doradas y fragantes. Retira del fuego y reserva para que se enfríen.
En un tazón pequeño, batir juntos el jugo de limón, el aceite de oliva virgen extra, la mostaza de Dijon, la miel (si se utiliza), la sal y la pimienta negra para crear la vinagreta.
Una vez que los granos se hayan enfriado, combina la quinua, el farro, los tomates cherry, pepino, pimiento rojo, perejil, menta, almendras y edamame en un recipiente grande para mezclar.
Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla suavemente para asegurarte de que todo esté cubierto de manera pareja.
Prueba y ajusta el sazón con sal, pimienta o jugo de limón adicional si es necesario.
Sirva frío o a temperatura ambiente. Esta ensalada se puede almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 3 días.
Nutrition Facts
Calories |
2092 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 69.4 g | 89% | |
| Saturated Fat | 6.0 g | 30% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.0 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 2513 mg | 109% | |
| Total Carbohydrate | 300.1 g | 109% | |
| Dietary Fiber | 46.0 g | 164% | |
| Total Sugars | 36.1 g | ||
| Protein | 82.7 g | 165% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 851 mg | 65% | |
| Iron | 26.6 mg | 148% | |
| Potassium | 3952 mg | 84% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
