Ensalada de granos integrales variados baja en grasa
Eleve tu ensalada con este Ensalada de Granos Mixtos Saludable y Baja en Grasa: un plato vibrante y lleno de nutrientes que es tan sustancioso como saludable. Con una mezcla de quinua, espelta y arroz integral, esta receta logra el equilibrio perfecto entre granos enteros ricos en fibra y crujientes vegetales frescos como tomates cherry, pepino, espinacas baby y pimiento rojo. Aderezada con un aliño casero de aceite de oliva, jugo de limón, mostaza Dijon y un toque de miel, cada bocado estalla con sabor y bondad saludable. Rápida de preparar y versátil, esta ensalada es ideal como almuerzo, acompañamiento o opción para planificar comidas. Ya sea que busques una comida baja en grasa y densa en nutrientes o simplemente antojas un plato vegetariano satisfactorio, esta receta lo tiene todo.
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Recipe Information
Ingredients
- 1 cup Quinua
- 1 cup Espelta
- 1 cup Arroz integral
- 6 cups Agua
- 1 cup Tomates cherry, cortados por la mitad
- 1 Pepino, cortado en cubitos
- 2 cups Espinacas tiernas para ensalada, picadas groseramente
- 1 Pimiento rojo en cubos
- 3 Cebollines, cortados en rodajas finas.
- 0.25 cup Perejil fresco, finamente picado
- 1 tablespoon Aceite de oliva
- 3 tablespoons Zumo de limón recién exprimido
- 1 teaspoon Mostaza de Dijon
- 1 teaspoon Miel (opcional para un toque de dulzura)
- 0.5 teaspoon Sal
- 0.25 teaspoon Pimienta negra recién molida
Instructions
Enjuague la quinoa, el farro y el arroz integral por separado bajo agua fría para eliminar el exceso de almidón.
En una cacerola mediana, llevar 2 tazas de agua a hervir. Agregar la quinua, reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar a fuego lento durante 15 minutos o hasta que se absorba toda el agua. Desmenuzar con un tenedor y reservar para que se enfríe.
En una cacerola aparte, lleva 2 tazas de agua a hervir. Agrega el farro, reduce el fuego a bajo, cubre y cocina a fuego lento durante 20-25 minutos o hasta que esté tierno. Escurre cualquier exceso de agua y reserva para que se enfríe.
En otra cacerola, lleva 2 tazas de agua a ebullición. Agrega el arroz integral, reduce el fuego a bajo, cubre y cocina a fuego lento durante 30-40 minutos o hasta que esté completamente cocido. Escurre cualquier exceso de agua y reserva para que se enfríe.
En un recipiente grande, combina el quinoa cocido, el farro y el arroz integral con los tomates cherry, el pepino, la espinaca bebé, el pimiento rojo, las cebolletas y el perejil.
En un tazón pequeño, mezcla juntos el aceite de oliva, el jugo de limón, mostaza de Dijon, miel (si estás utilizando), sal y pimienta negra hasta que estén emulsionados.
Vierte el aderezo sobre la ensalada de granos y verduras mezclados. Revuelve bien para cubrir todo de manera uniforme.
Prueba y ajusta la sazón si es necesario. Sirve de inmediato o refrigera por hasta 2 días para que los sabores se mezclen.
Nutrition Facts
Calories |
1756 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 34.7 g | 44% | |
| Saturated Fat | 2.8 g | 14% | |
| Polyunsaturated Fat | 1.3 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 2687 mg | 117% | |
| Total Carbohydrate | 303.8 g | 110% | |
| Dietary Fiber | 34.5 g | 123% | |
| Total Sugars | 21.7 g | ||
| Protein | 61.8 g | 124% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 540 mg | 42% | |
| Iron | 18.3 mg | 102% | |
| Potassium | 2457 mg | 52% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
