Efo Riro Bajo en Grasa
Disfruta de los sabores vibrantes de la cocina nigeriana con este Efo Riro bajo en grasa, una versión saludable del clásico estofado de espinacas y pimiento. Repleto de espinacas ricas en nutrientes y una mezcla de tomates frescos, pimientos rojos y chiles picantes, esta receta ofrece sabores audaces y ahumados con una fracción de la grasa gracias al uso moderado de aceite de palma. Realzado con jengibre molido aromático, camarones secos y pescado seco opcional, combina perfectamente con tiernos trozos de pechuga de pollo magra para una comida rica en proteínas. Listo en menos de una hora, esta versión más ligera de Efo Riro es perfecta para una cena nutritiva y satisfactoria que no compromete el sabor. ¡Sírvelo con arroz, ñame o plátanos para una comida completa que a toda la familia le encantará!
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Recipe Information
Ingredients
- 500 grams Espinaca (fresca o congelada)
- 2 Pimientos rojos
- 3 Tomates
- 1 large Cebolla
- 1 Pimientos Scotch bonnet
- 2 Dientes de ajo
- 1 cup Caldo de verduras
- 2 tablespoons Aceite de palma
- 2 tablespoons Cangrejo de río (opcional)
- 1 teaspoon Jengibre molido
- 1 teaspoon Sal
- 0.5 teaspoon Pimienta negra
- 250 grams Pechuga de pollo (sin piel, cocida)
- 100 grams Pescado seco (opcional)
Instructions
Comience lavando las espinacas a fondo para eliminar cualquier residuo, o descongela si estás usando espinacas congeladas. Reserve.
En una licuadora, combina los pimientos rojos, tomates, cebolla, pimienta chile habanero y dientes de ajo. Mezcla hasta obtener una mezcla suave.
Vierta la mezcla licuada en una olla grande y caliente a fuego medio. Deje que hierva a fuego lento durante unos 10 minutos, revolviendo de vez en cuando, hasta que la mezcla se reduzca ligeramente.
Agrega el caldo de verduras a la sartén y continúa cocinando a fuego lento durante 5 minutos más para realzar los sabores del guiso.
Calienta 2 cucharadas de aceite de palma en una olla grande aparte a fuego medio. Una vez caliente, agrega la mezcla de pimiento triturado a la olla y revuelve bien.
Incorpora los langostinos, jengibre molido, sal y pimienta negra. Si estás usando, añade la pechuga de pollo cocida y el pescado seco. Mezcla todos los ingredientes bien y deja cocinar durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Agrega las espinacas a la olla y revuelve suavemente para combinarlas con la salsa. Cubre la olla y permite que las espinacas se marchiten durante aproximadamente 5 minutos.
Ajusta la sazón al gusto y cocina a fuego lento durante otros 5 minutos para permitir que todos los sabores se mezclen.
Sirve caliente con el acompañamiento de tu elección, como arroz o ñames al vapor.
Nutrition Facts
Calories |
1793 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 51.4 g | 66% | |
| Saturated Fat | 19.2 g | 96% | |
| Polyunsaturated Fat | 1.0 g | ||
| Cholesterol | 1001 mg | 334% | |
| Sodium | 5309 mg | 231% | |
| Total Carbohydrate | 86.5 g | 31% | |
| Dietary Fiber | 26.9 g | 96% | |
| Total Sugars | 33.7 g | ||
| Protein | 244.8 g | 490% | |
| Vitamin D | 5.3 mcg | 27% | |
| Calcium | 1041 mg | 80% | |
| Iron | 27.8 mg | 154% | |
| Potassium | 7010 mg | 149% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
