Doria de Salmón Saludable para el Corazón
Eleve su menú de cena entre semana con el "Salmon Doria Saludable para el Corazón"—una versión saludable del clásico plato japonés de arroz al horno. Esta receta combina tiernos filetes de salmón dorados con arroz integral rico en nutrientes, espinacas salteadas y una sedosa salsa blanca reducida en grasas, todo horneado y coronado con una capa sabrosa de queso parmesano. Infundido con los frescos sabores de ajo, cebolla y un toque de limón, este plato combina ingredientes simples en una comida nutritiva y reconfortante. Perfectamente horneado hasta lograr una dorada perfección, el Salmon Doria Saludable para el Corazón es ideal para quienes buscan un gratinado de pescado más ligero, pero satisfactorio, que resalte los granos enteros y las grasas saludables. Sirva este plato impresionante bien caliente, adornado con perejil fresco para un toque irresistible. Con solo 20 minutos de preparación, es una elección sabrosa y nutritiva para cualquiera que priorice una alimentación saludable para el corazón.
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Recipe Information
Ingredients
- 1 cup Arroz integral
- 2 cups Agua
- 2 pieces Filete de salmón
- 2 tablespoons Aceite de oliva
- 1.5 cups Leche desnatada
- 2 tablespoons Harina integral
- 2 Diente de ajo
- 1 Cebolla
- 2 cups Espinacas frescas
- 0.25 cup Queso parmesano
- 1 Limón
- 0.5 teaspoon Pimienta negra recién molida
- 0.5 teaspoon Sal.
- 2 tablespoons Perejil fresco
Instructions
Precalienta tu horno a 375°F (190°C).
Cocinar el arroz integral: En una cacerola mediana, combina el arroz integral y 2 tazas de agua. Lleva a ebullición a fuego alto, luego reduce el fuego a bajo. Tapa y deja que hierva a fuego lento durante unos 30 minutos o hasta que el arroz esté tierno y haya absorbido el agua. Aparta del fuego.
Mientras el arroz se cocina, prepara el salmón: Sazona los filetes de salmón con sal, pimienta negra recién molida y un chorrito de jugo de limón. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Cocina los filetes de salmón durante aproximadamente 3-4 minutos por cada lado, hasta que estén dorados y cocidos por completo. Retira de la sartén y reserva.
En la misma sartén, añade 1 cucharada de aceite de oliva. Agrega ajo y cebolla picados y sofríe hasta que la cebolla esté transparente. Incorpora la espinaca y cocina hasta que se marchite. Retira del fuego y reserva.
En un tazón grande, combina el arroz integral cocido, las verduras salteadas y la mitad de la salsa blanca preparada. Mezcla bien para combinar.
Extienda la mezcla de arroz de manera uniforme en un molde para hornear engrasado. Desmenuce el salmón en trozos grandes y colóquelos suavemente encima de la mezcla de arroz. Vierta uniformemente la salsa blanca restante por encima.
Espolvorear queso parmesano rallado sobre todo el plato.
Hornea en el horno precalentado por unos 20-25 minutos, o hasta que el queso esté derretido y ligeramente dorado.
Sáquelo del horno y deje que se enfríe ligeramente. Adorne con perejil fresco picado antes de servir.
Nutrition Facts
Calories |
374 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 20.7 g | 27% | |
| Saturated Fat | 5.5 g | 28% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.0 g | ||
| Cholesterol | 60 mg | 20% | |
| Sodium | 379 mg | 16% | |
| Total Carbohydrate | 23.7 g | 9% | |
| Dietary Fiber | 2.5 g | 9% | |
| Total Sugars | 6.3 g | ||
| Protein | 24.5 g | 49% | |
| Vitamin D | 11.7 mcg | 59% | |
| Calcium | 232 mg | 18% | |
| Iron | 1.7 mg | 9% | |
| Potassium | 554 mg | 12% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
