Dal Makhani de la Dieta Mediterránea
Eleve su repertorio culinario con este giro consciente en la clásica receta: Dal Makhani de la Dieta Mediterránea. Combinando la rica y aterciopelada esencia del curry tradicional de lentejas indio con los principios saludables de la alimentación mediterránea, este plato ofrece una mezcla armoniosa de especias audaces e ingredientes llenos de nutrientes. Tiernas lentejas negras y frijoles rojos son cocidas a la perfección, luego se pliegan en una fragante salsa a base de tomate infusionada con comino, garam masala, y jengibre. El aceite de oliva y yogur griego bajo en grasas reemplazan las grasas más pesadas, creando una experiencia más ligera pero igual de indulgente. Terminado con un toque de cilantro fresco, este dal makhani es una opción contundente y rica en proteínas ideal para cenas elegantes o acogedoras comidas de entre semana. Acompáñelo con pan de pita de grano entero o arroz integral para una comida saludable y mediterránea que es tan satisfactoria como saludable. Palabras clave: dal makhani saludable, receta inspirada en el Mediterráneo, curry de lentejas rico en proteínas.
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Recipe Information
Ingredients
- 1 cup Lentejas negras (urad dal), remojadas durante la noche.
- 0.5 cup Frijoles rojos, remojados durante la noche
- 3 tablespoons Aceite de oliva
- 1 teaspoon Semillas de comino
- 1 medium Cebolla, finamente picada
- 4 cloves Dientes de ajo picados
- 1 inch piece Jengibre, picado
- 2 cups Tomates, triturados
- 0.5 teaspoon Polvo de cúrcuma
- 2 teaspoons Perejil en polvo
- 1 teaspoon Garam masala
- 0.5 teaspoon Pimentón rojo
- 1.5 teaspoons Sal.
- 0.5 cup Yogur griego bajo en grasa
- 0.25 cup Cilantro fresco, picado
- 4 cups Agua
Instructions
Escurrir y enjuagar las lentejas negras y los frijoles rojos remojados.
En una olla grande, añade las lentejas, los frijoles rojos y 4 tazas de agua. Llevar a ebullición.
Reduce la temperatura a fuego lento, cubre y cocina a fuego lento durante unos 60-75 minutos hasta que las lentejas y los frijoles estén tiernos.
En una sartén aparte, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega las semillas de comino y déjalas chisporrotear por un minuto.
Agrega cebolla finamente picada y sofríela hasta que esté dorada.
Agrega ajo y jengibre picados y sofríe por otros 2-3 minutos hasta que estén fragantes.
Agrega los tomates triturados, la cúrcuma, el cilantro en polvo, el garam masala, el chile en polvo rojo y la sal.
Cocine la mezcla de tomate hasta que el aceite se separe de las especias y se espese, aproximadamente 10 minutos.
Agrega las lentejas y los frijoles cocidos a la mezcla de tomate. Revuelve bien para combinar.
Deje cocer a fuego lento el dal durante otros 30 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregue más agua si es necesario para lograr la consistencia deseada.
Incorpora el yogur griego bajo en grasa y deja hervir a fuego lento durante 5 minutos adicionales.
Adorna con cilantro fresco picado justo antes de servir.
Nutrition Facts
Calories |
286 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 11.9 g | 15% | |
| Saturated Fat | 2.1 g | 10% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.0 g | ||
| Cholesterol | 4 mg | 1% | |
| Sodium | 783 mg | 34% | |
| Total Carbohydrate | 36.3 g | 13% | |
| Dietary Fiber | 8.3 g | 30% | |
| Total Sugars | 11.4 g | ||
| Protein | 11.9 g | 24% | |
| Vitamin D | 0.3 mcg | 1% | |
| Calcium | 122 mg | 9% | |
| Iron | 5.2 mg | 29% | |
| Potassium | 990 mg | 21% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
