Curry Katsu Saludable para el Corazón
Lleva bienestar a tu plato con este Curry Katsu Saludable para el Corazón, una versión nutritiva de la clásica favorita japonesa. Pechugas de pollo perfectamente horneadas y doradas, recubiertas con migas de pan rallado de trigo integral, brindan crujiente y sabor sin la fritura profunda, mientras la salsa de curry vibrante rebosa de ingredientes saludables como tiernas papas, dulces zanahorias y guisantes ricos en nutrientes. Infundido con especias aromáticas como polvo de curry, cúrcuma y jengibre fresco, y cocido a fuego lento en caldo de pollo bajo en sodio, este platillo libre de culpa es tan consciente del corazón como satisfactorio. Servido sobre arroz integral esponjoso y terminado con un toque de cilantro fresco y un chorrito de limón picante, esta receta es una elección sabrosa y saludable para cualquiera que busque una versión más saludable de la comida reconfortante. Listo en poco más de una hora, es la comida perfecta para disfrutar al priorizar tu salud.
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Recipe Information
Ingredients
- 2 pieces Pechuga de pollo deshuesada y sin piel.
- 1 cup pan rallado integral
- 1 clara de huevo
- 1.5 cups caldo de pollo bajo en sodio
- 1 tablespoon salsa de soja baja en sodio
- 2 tablespoons aceite de oliva
- 1 cebolla grande
- 1 zanahoria
- 2 diente de ajo
- 1 inch piece jengibre
- 2 tablespoons Harina común
- 1 tablespoon polvo de curry
- 0.5 teaspoon cúrcuma
- 1 patata mediana
- 0.5 cup guisantes congelados
- 2 cups arroz integral cocido
- 0.25 cup cilantro fresco
- 1 gajos de limón
- 0.25 teaspoon sal
- 0.25 teaspoon pimienta negra
Instructions
Precalienta tu horno a 400°F (200°C).
Golpea las pechugas de pollo hasta obtener un grosor uniforme de aproximadamente 1/2 pulgada.
Prepara una bandeja para hornear cubriéndola con papel pergamino.
En un tazón superficial, bate la clara de huevo. En otro tazón, coloca las migas de pan panko de trigo integral.
Sumerge cada pechuga de pollo primero en la clara de huevo, dejando caer el exceso, y luego cúbrala con el pan rallado. Coloque en la bandeja de horno preparada.
Hornea en el horno durante 20-25 minutos o hasta que el pollo esté dorado y cocido por completo.
Mientras el pollo se hornea, prepara la salsa de curry. Corta la cebolla y la zanahoria en dados, pica el ajo y ralla el jengibre.
Calienta una cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla y la zanahoria picadas y sofríe durante 5 minutos hasta que la cebolla esté transparente.
Añade el ajo picado y jengibre rallado, cocinando por otro minuto.
Espolvorea la harina, el curry en polvo y la cúrcuma sobre las verduras, revolviendo para combinar y cocinar por 2 minutos para formar un roux.
Agrega gradualmente el caldo de pollo mientras revuelves continuamente para evitar grumos.
Agrega la salsa de soja baja en sodio, las papas peladas y cortadas en cubos, la sal y la pimienta negra.
Llevar la mezcla a ebullición, luego reducir el fuego y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos, o hasta que la patata esté cocida y la salsa espese.
Agrega los guisantes congelados y cocine por otros 5 minutos.
Para servir, corta la pechuga de pollo horneada en rodajas y colócala sobre arroz integral cocido. Vierte la salsa de curry con verduras por encima.
Adorne con cilantro fresco picado y sirva con rodajas de limón para exprimir sobre el plato.
Nutrition Facts
Calories |
2114 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 48.8 g | 63% | |
| Saturated Fat | 9.4 g | 47% | |
| Polyunsaturated Fat | 4.1 g | ||
| Cholesterol | 264 mg | 88% | |
| Sodium | 5167 mg | 225% | |
| Total Carbohydrate | 274.2 g | 100% | |
| Dietary Fiber | 31.9 g | 114% | |
| Total Sugars | 21.7 g | ||
| Protein | 144.7 g | 289% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 258 mg | 20% | |
| Iron | 21.2 mg | 118% | |
| Potassium | 3010 mg | 64% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
