Curry de Lentejas y Verduras Bajo en Sodio
Disfruta de los vibrantes sabores de este *Curry de Lentejas y Verduras Bajo en Sodio*, una alternativa saludable y buena para el corazón a las recetas tradicionales de dal. Este platillo es perfecto para aquellos que buscan reducir su consumo de sal sin comprometer el sabor, gracias a las lentejas rojas partidas ricas en proteínas, cocidas a fuego lento en especias aromáticas como cúrcuma, comino y garam masala. Realzado con una variedad de vegetales frescos—zanahoria, calabacín, espinacas—y con un toque de jugo de limón que le da brillo, este curry ofrece una mezcla nutritiva y colorida de texturas. Preparado en menos de 45 minutos, es una comida fácil y satisfactoria que combina perfectamente con arroz integral, quinua o pan plano de grano entero. Sencillo, nutritivo y lleno de sabores audaces, ¡esta receta es un imprescindible para los amantes de la cocina saludable y basada en plantas!
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Recipe Information
Ingredients
- 1 cup Lentejas rojas partidas (masoor dal)
- 4 cups Agua
- 0.5 teaspoon Polvo de cúrcuma
- 2 tablespoons Aceite de oliva
- 1 teaspoon Semillas de comino
- 0.5 teaspoon Semillas de mostaza
- 1 medium Cebolla picada finamente
- 3 cloves Ajo picado
- 1 teaspoon Jengibre rallado
- 2 medium Tomate, picado finamente
- 1 medium Zanahoria, en cubitos
- 1 medium Calabacín en cubos
- 2 cups Hojas de espinaca fresca
- 1 teaspoon Cilantro molido
- 1 teaspoon Comino molido
- 0.5 teaspoon Garam masala
- 0.25 teaspoon Pimienta de cayena (opcional)
- 2 tablespoons Cilantro fresco, picado
- 1 tablespoon Zumo de limón
Instructions
Enjuague las lentejas rojas bajo agua fría hasta que el agua salga limpia. Reserve.
En una olla mediana, lleva 4 tazas de agua a hervir. Agrega las lentejas y el polvo de cúrcuma. Reduce el fuego para que hierva a fuego lento y cocina durante 15-20 minutos, o hasta que las lentejas estén suaves y ligeramente deshechas. Revuelve ocasionalmente y retira cualquier espuma que se forme en la superficie. Aparta las lentejas cocidas.
En una sartén grande o cacerola, calienta aceite de oliva a fuego medio. Agrega semillas de comino y semillas de mostaza, y sofríe hasta que comiencen a chisporrotear y reventar, aproximadamente 30 segundos.
Agrega la cebolla picada y sofríe durante 3-5 minutos, o hasta que esté transparente. Agrega el ajo picado y el jengibre rallado, cocinando por 1-2 minutos más hasta que estén fragantes.
Mezcla los tomates, las zanahorias y el calabacín picados. Cocina durante 5-7 minutos, o hasta que las verduras comiencen a ablandarse.
Agrega cilantro molido, comino molido, garam masala y pimienta de cayena (si la estás utilizando). Mezcla las especias con las verduras para cubrirlas uniformemente.
Vierte las lentejas cocidas en la sartén con las verduras. Mezcla bien para combinar. Hierve a fuego lento durante 5 minutos más, permitiendo que los sabores se mezclen.
Incorpora las hojas de espinaca fresca y cocina hasta que se marchiten, aproximadamente 2 minutos.
Apaga el fuego y agrega el jugo de limón. Revuelve bien.
Adorne con cilantro recién picado y sirva caliente. Acompañe con arroz integral, quinua o pan plano de grano entero para una comida equilibrada.
Nutrition Facts
Calories |
291 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 8.0 g | 10% | |
| Saturated Fat | 1.4 g | 7% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.0 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 43 mg | 2% | |
| Total Carbohydrate | 42.3 g | 15% | |
| Dietary Fiber | 8.5 g | 30% | |
| Total Sugars | 5.6 g | ||
| Protein | 15.5 g | 31% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 106 mg | 8% | |
| Iron | 5.6 mg | 31% | |
| Potassium | 811 mg | 17% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
