Clásicas Hamburguesas de Pescado Caseras Saludables para el Corazón
Disfruta de la bondad de las "Saludables Clásicas Tortitas de Pescado Caseras," una versión más ligera de un favorito tradicional. Esta receta sencilla y saludable presenta un sabroso bacalao o pescado blanco, combinado con perejil fresco, limón fresco y robustas migas de pan integral para un plato satisfactorio pero nutritivo. Cocidos a la perfección y ligeramente dorados en aceite de oliva saludable para el corazón, estas tortitas de pescado logran un exterior dorado mientras que permanecen tiernas y sabrosas por dentro. Perfectas para una cena rápida entre semana o como opción saludable para preparar comidas, se acompañan maravillosamente con una cucharada de yogur bajo en grasa y un toque de limón fresco. Listas en apenas 40 minutos, esta receta es imprescindible para cualquiera que busque un plato delicioso y alto en proteínas, bajo en grasas saturadas y lleno de sabores vibrantes.
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Recipe Information
Ingredients
- 500 grams filete de bacalao fresco o pescado blanco
- 2 tablespoons aceite de oliva
- 1 medium cebolla amarilla, finamente picada
- 2 units dientes de ajo picados
- 2 tablespoons perejil fresco, picado
- 1 teaspoon la ralladura de limón
- 1 large huevo
- 100 grams pan rallado integral
- 1 teaspoon sal
- 0.5 teaspoon pimienta negra
- 3 tablespoons yogur natural bajo en grasa
- 4 units gajos de limón, para servir
Instructions
Comience por escalfar el pescado. Coloque el filete de pescado en una cacerola grande y cúbralo con agua. Deje que hierva a fuego lento a temperatura media y cocine durante 5-7 minutos, o hasta que el pescado esté completamente opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Retira el pescado del agua y déjalo enfriar ligeramente. Una vez que esté lo suficientemente frío para manipular, desmenúzalo con un tenedor y desecha cualquier piel o huesos.
En una sartén grande, calienta 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla finamente picada y sofríe durante unos 3-4 minutos hasta que esté translúcida. Añade el ajo picado y continúa cocinando por un minuto adicional hasta que esté fragante. Retira del fuego y deja enfriar.
En un tazón, mezcle el pescado desmenuzado, cebollas y ajo salteados, perejil picado, ralladura de limón, huevo batido y migas de pan integral. Sazone con sal y pimienta negra. Mezcle todo bien hasta que los ingredientes formen una mezcla coherente.
Divida la mezcla en 8 partes iguales y forme cada una en una tortita de aproximadamente 1.5 cm de espesor.
Caliente la cucharada restante de aceite de oliva en la sartén a fuego medio. Cocine las tortitas de pescado en tandas si es necesario, durante 3-4 minutos de cada lado o hasta que estén doradas y cocidas por completo.
Sirve los pasteles de pescado calientes, adornados con gajos de limón y una cucharada de yogur natural bajo en grasas para añadir sabor.
Nutrition Facts
Calories |
300 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 10.3 g | 13% | |
| Saturated Fat | 1.8 g | 9% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.0 g | ||
| Cholesterol | 101 mg | 34% | |
| Sodium | 749 mg | 33% | |
| Total Carbohydrate | 22.9 g | 8% | |
| Dietary Fiber | 3.9 g | 14% | |
| Total Sugars | 3.7 g | ||
| Protein | 28.9 g | 58% | |
| Vitamin D | 1.7 mcg | 8% | |
| Calcium | 82 mg | 6% | |
| Iron | 2.3 mg | 13% | |
| Potassium | 659 mg | 14% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
