Cazuela de Brócoli y Queso Bajo en Grasa
Esta Casserola de Brócoli y Queso Bajo en Grasa es el epítome de la comida reconfortante saludable, una versión más ligera del plato clásico sin sacrificar sabor. Llena de tiernos ramilletes de brócoli fresco, arroz integral sustancioso y una salsa cremosa y quesosa hecha con cheddar bajo en grasa, yogur griego, y un toque de ajo y cebolla en polvo, esta casserola es una opción nutritiva pero indulgente. Con solo 15 minutos de preparación, es perfecta para noches ocupadas o para preparar comidas con antelación. La cubierta dorada y burbujeante, junto con la satisfactoria mezcla de texturas, la convierten en la última comida reconfortante sin culpa, amigable para la familia y llena de bondad saludable. Ya sea que busques un acompañamiento para reuniones festivas o un plato principal saludable para cenas entre semana, esta receta seguramente se convertirá en un básico. ¡Prueba esta deliciosa casserola de brócoli baja en grasa hoy y date un gustazo con un giro más saludable de un favorito clásico!
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Recipe Information
Ingredients
- 4 cups ramilletes de brócoli fresco
- 1.5 cups Queso cheddar bajo en grasa, rallado
- 2 cups arroz integral cocido
- 1.5 cups leche desnatada
- 0.5 cup yogur griego natural
- 0.5 cup cebolla finamente picada
- 0.5 cup caldo de pollo bajo en sodio
- 0.5 teaspoon ajo en polvo
- 0.5 teaspoon polvo de cebolla
- 0.25 teaspoon pimienta negra molida
- aceite de oliva en spray de cocina
Instructions
Precalienta tu horno a 350°F (175°C).
Rocíe ligeramente un recipiente para hornear de 9x13 pulgadas con spray de cocina de aceite de oliva.
En una olla grande con agua hirviendo, escalda los ramilletes de brócoli durante 3 minutos hasta que estén brillantes y crujientes pero tiernos. Escurre y reserva.
En un tazón grande, combina el arroz integral cocido y el brócoli blanqueado.
En una cacerola mediana a fuego medio, combina la leche baja en grasa y el caldo de pollo bajo en sodio.
Agrega la cebolla finamente picada, el ajo en polvo, la cebolla en polvo y la pimienta negra molida a la mezcla de leche. Revuelve ocasionalmente y lleva a hervir a fuego lento.
Retira la cacerola del fuego y mezcla el queso cheddar bajo en grasa rallado hasta que se derrita.
Agrega el yogur griego natural a la mezcla de queso, revolviendo hasta que quede suave y bien combinado.
Vierte la mezcla de queso sobre el arroz y el brócoli, revolviendo suavemente para combinar todos los ingredientes.
Vierte la mezcla en el recipiente para hornear previamente preparado, distribuyéndola de manera uniforme.
Hornea en el horno precalentado durante 25-30 minutos o hasta que la parte superior esté dorada y burbujeante.
Deja que el casserole se enfríe por unos minutos antes de servir. ¡Disfruta tu delicioso casserole de brócoli y queso bajo en grasa!
Nutrition Facts
Calories |
1397 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 30.2 g | 39% | |
| Saturated Fat | 16.4 g | 82% | |
| Polyunsaturated Fat | 1.5 g | ||
| Cholesterol | 101 mg | 34% | |
| Sodium | 3570 mg | 155% | |
| Total Carbohydrate | 160.3 g | 58% | |
| Dietary Fiber | 17.6 g | 63% | |
| Total Sugars | 31.5 g | ||
| Protein | 131.1 g | 262% | |
| Vitamin D | 3.8 mcg | 19% | |
| Calcium | 2001 mg | 154% | |
| Iron | 6.6 mg | 37% | |
| Potassium | 1981 mg | 42% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
