Cazuela cremosa de brócoli saludable para el corazón.
Eleve sus cenas de lunes a viernes con este gratinado de brócoli cremoso y saludable para el corazón, una versión nutritiva y sabrosa de un platillo reconfortante clásico. Repleto de la bondad de los ramilletes de brócoli fresco, quinua rica en proteínas y una salsa aterciopelada hecha con yogur griego bajo en grasa y leche de almendra, este gratinado combina ingredientes saludables con sabores audaces. Un toque de levadura nutricional añade una profundidad de queso sin la grasa adicional, mientras que las migas de pan integral crujientes crean el dorado perfecto en la cubierta. Con solo 20 minutos de preparación y un tiempo de horneado de 35 minutos, este platillo bajo en sodio y rico en fibra es tan rápido como satisfactorio. Adornado con perejil fresco y un chorrito de jugo de limón para un final brillante, este gratinado es el plato principal o acompañamiento perfecto para el corazón, ¡seguro de impresionar!
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Recipe Information
Ingredients
- 4 cups Ramos de brócoli
- 1 cup Quinua
- 2 cups Caldo de verduras bajo en sodio
- 1 cup Yogur griego bajo en grasa
- 1 cup Leche de almendra
- 0.25 cup Levadura nutricional
- 1 teaspoon Ajo en polvo
- 1 teaspoon Polvo de cebolla
- 0.5 teaspoon Pimienta negra
- 0.5 teaspoon Sal
- 2 tablespoons Aceite de oliva
- 0.5 cup Pan rallado de grano entero
- 2 tablespoons Perejil fresco
- 2 tablespoons Zumo de limón
Instructions
Precalienta tu horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente un plato para hornear con un poco de aceite de oliva.
Enjuaga la quinua bajo agua fría. En una cacerola mediana, combina la quinua y el caldo de verduras. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego, cubre y cocina a fuego lento durante unos 15 minutos o hasta que el líquido se absorba y la quinua esté esponjosa.
Mientras la quinua se está cocinando, llevar a ebullición una olla grande de agua. Escalda los ramilletes de brócoli durante aproximadamente 3 minutos hasta que estén de un verde brillante y tiernos pero crujientes. Inmediatamente escurrir y enjuagar bajo agua fría para detener el proceso de cocción.
En un tazón grande, mezcla con un batidor el yogur griego bajo en grasa, la leche de almendra, la levadura nutricional, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, la pimienta negra, la sal y el jugo de limón hasta que quede suave y bien combinado.
Agrega el quinua cocida y el brócoli escalfado a la mezcla de yogur. Revuelve hasta que todos los ingredientes estén cubiertos de manera uniforme.
Colocar la mezcla en el plato de hornear preparado, extendiéndola de manera uniforme.
En un tazón pequeño, mezcla las migas de pan integral y el aceite de oliva hasta que las migas de pan estén bien cubiertas.
Espolvoree la mezcla de migas de pan uniformemente sobre la mezcla de brócoli y quinua en el recipiente para hornear.
Hornea en el horno precalentado durante 20 minutos, o hasta que la parte superior esté dorada y la cazuela esté caliente por completo.
Deje reposar la cazuela unos minutos antes de servir. Adorne con perejil fresco antes de servir.
Nutrition Facts
Calories |
1622 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 53.1 g | 68% | |
| Saturated Fat | 9.4 g | 47% | |
| Polyunsaturated Fat | 3.6 g | ||
| Cholesterol | 29 mg | 10% | |
| Sodium | 3482 mg | 151% | |
| Total Carbohydrate | 220.5 g | 80% | |
| Dietary Fiber | 21.0 g | 75% | |
| Total Sugars | 56.6 g | ||
| Protein | 71.5 g | 143% | |
| Vitamin D | 4.2 mcg | 21% | |
| Calcium | 900 mg | 69% | |
| Iron | 14.1 mg | 78% | |
| Potassium | 1286 mg | 27% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
