Cazuela Clásica de Atún Baja en Sodio
Disfruta de los reconfortantes sabores de esta Clásica Casserole de Atún con Bajo Contenido de Sodio: una versión más ligera y saludable del favorito tradicional. Esta receta fácil de preparar presenta fideos de huevo de trigo integral junto con tiernas verduras como cebolla, apio y zanahorias, todo bañado en una cremosa salsa baja en sodio hecha de caldo de pollo y leche descremada. El atún enlatado rico en proteínas y los guisantes vibrantes añaden profundidad a cada bocado, mientras que una cobertura tostada de migas de parmesano y perejil fresco brinda una textura irresistible. Perfecta para las noches ocupadas de la semana, este platillo satisfactorio está listo en menos de una hora y sirve a seis comensales. Ya sea que estés controlando tu ingesta de sodio o simplemente desees una cacerola saludable, esta receta logra el equilibrio perfecto entre el disfrute y la nutrición.
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Recipe Information
Ingredients
- 8 ounces fideos de trigo integral con huevo
- 2 tablespoons aceite de oliva
- 1 medium cebolla amarilla, picada
- 2 stalks apio en tallos, cortado en cubitos
- 2 medium zanahorias ralladas
- 2 tablespoons mantequilla sin sal
- 2 tablespoons harina de trigo común
- 2 cups caldo de pollo bajo en sodio
- 1 cup leche desnatada
- 0.25 teaspoon pimienta negra
- 0.5 teaspoon tomillo seco
- 10 ounces atún en lata en agua, escurrido
- 1 cup guisantes congelados
- 0.5 cup pan rallado sin sazonar
- 0.25 cup Queso parmesano rallado
- 2 tablespoons perejil fresco, picado
Instructions
Precalienta tu horno a 375°F (190°C).
Llevar a ebullición una olla grande con agua sin sal. Agregar los fideos integrales de huevo y cocinar por unos 7-9 minutos, o hasta que estén al dente. Escurrir y reservar.
En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla picada, el apio cortado en cubitos y las zanahorias ralladas. Sofríe por unos 5 minutos hasta que las verduras estén tiernas.
Baja el fuego y agrega la mantequilla sin sal al sartén. Una vez derretida, agrega la harina y cocina, revolviendo constantemente durante unos 2 minutos para formar un roux.
Incorpore lentamente el caldo de pollo bajo en sodio y la leche baja en grasa. Continúe revolviendo hasta que la salsa espese, aproximadamente 5-7 minutos.
Sazona la salsa con pimienta negra y tomillo seco. Retira del fuego y mezcla suavemente el atún escurrido y los guisantes congelados.
En un tazón grande, combina los fideos cocidos con la mezcla de atún, revolviendo suavemente para que todo se impregne bien.
Transfiera la mezcla a un molde para hornear de 9x13 pulgadas, distribuyéndola de manera uniforme.
En un bol pequeño, mezcla las migas de pan, queso parmesano rallado y perejil picado.
Espolvoree la mezcla de pan rallado de manera uniforme sobre la parte superior de la cazuela.
Hornea en el horno precalentado durante 20 a 25 minutos, o hasta que la cazuela esté burbujeante y el topping esté dorado.
Deja enfriar durante aproximadamente 5 minutos antes de servir. ¡Disfruta!
Nutrition Facts
Calories |
368 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 12.0 g | 15% | |
| Saturated Fat | 4.6 g | 23% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.0 g | ||
| Cholesterol | 52 mg | 17% | |
| Sodium | 500 mg | 22% | |
| Total Carbohydrate | 44.4 g | 16% | |
| Dietary Fiber | 6.5 g | 23% | |
| Total Sugars | 7.1 g | ||
| Protein | 21.6 g | 43% | |
| Vitamin D | 1.5 mcg | 8% | |
| Calcium | 148 mg | 11% | |
| Iron | 3.1 mg | 17% | |
| Potassium | 530 mg | 11% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
