Biryani de Verduras Bajo en Grasa
¡Descubre el equilibrio perfecto entre sabor y salud con este Biryani de Verduras Bajo en Grasa! Repleto de arroz basmati saludable, verduras vibrantes como zanahorias, ejotes, coliflor y guisantes, e impregnado con especias aromáticas como comino, garam masala y cardamomo, esta versión más ligera de un clásico tradicional indio es satisfactoria y nutritiva. Este plato de una sola olla utiliza yogur bajo en grasa y aceite mínimo, convirtiéndolo en una opción sin remordimientos sin comprometer el sabor. Una capa final de hierbas frescas, cilantro y menta, añade un toque fragante, mientras que la técnica suave de cocción "dum" garantiza que cada grano de arroz esté impregnado de sabores ricos. Listo en solo una hora, este saludable biryani de verduras es perfecto para cenas de entre semana o para preparar comidas. Sírvelo junto a un refrescante raita de pepino para un acompañamiento que complemente cada bocado.
Log this recipe in SnapCalorie
Recipe Information
Ingredients
- 1 cup Arroz Basmati
- 2 cups Agua
- 1 medium (diced) Zanahoria
- 1 cup (chopped) Judías verdes
- 1 cup Arbolitos de coliflor
- 0.5 cup Guisantes verdes (frescos o congelados)
- 1 medium (thinly sliced) Cebolla
- 1 medium (diced) Tomate
- 0.5 cup Yogur natural bajo en grasa
- 3 cloves (minced) Ajo
- 1 teaspoon (grated) Jengibre
- 1 teaspoon Semillas de comino
- 0.5 teaspoon Polvo de cúrcuma
- 1 teaspoon Garam masala
- 1 teaspoon Polvo de cilantro
- 0.5 teaspoon Pimentón rojo
- 1 Hoja de laurel
- 3 Vainas de cardamomo verde
- 3 Clavos
- 1 inch Rama de canela
- 1 teaspoon Aceite de cocina bajo en grasas (por ejemplo, de oliva o canola)
- 2 tablespoons (chopped) Cilantro fresco
- 2 tablespoons (chopped) Hojas de menta fresca
- 1 teaspoon (adjust to taste) Sal.
Instructions
Enjuaga el arroz basmati a fondo bajo agua fría hasta que el agua salga clara, luego remoja el arroz en agua durante 20 minutos. Escurre y reserva.
Caliente 1 cucharadita de aceite de cocina bajo en grasa en una sartén grande y profunda a fuego medio. Agregue las semillas de comino, la hoja de laurel, las cápsulas de cardamomo, los clavos y la ramita de canela. Sofría durante 30 segundos hasta que estén fragantes.
Añade cebollas en rodajas y sofríe hasta que estén doradas, revolviendo con frecuencia para evitar que se quemen.
Agrega el ajo picado y el jengibre rallado, cocinando por 1 minuto adicional.
Agrega los tomates picados, el polvo de cúrcuma, el polvo de cilantro, la garam masala, el polvo de chile rojo y la sal. Cocina hasta que los tomates estén suaves y las especias estén bien integradas, aproximadamente 5 minutos.
Añade las zanahorias en cubitos, judías verdes, ramilletes de coliflor y guisantes verdes a la sartén. Mezcla bien y cocina durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando.
Baja el fuego y agrega el yogur natural bajo en grasa. Permite que se mezcle con las verduras y especias, cocinando por otros 2 minutos.
En una olla aparte, llevar a ebullición 2 tazas de agua. Añadir el arroz basmati remojado y escurrido y cocinar hasta que el arroz esté aproximadamente al 70% de cocción (debe estar un poco duro). Escurrir cualquier exceso de agua y apartar el arroz parcialmente cocido.
Coloca el arroz parcialmente cocido sobre la mezcla de verduras en la sartén. Espolvorea el cilantro y las hojas de menta recién picadas sobre el arroz.
Cubre la sartén con una tapa ajustada. Baja el fuego al mínimo y deja que el biryani cocine al 'dum' (vapor) durante 15 minutos. Esto permite que los sabores se mezclen y el arroz termine de cocinarse.
Apaga el fuego y deja reposar la sartén tapada durante otros 5 minutos antes de desgranar suavemente el biryani con un tenedor.
Sirva caliente con un lado de yogur bajo en grasa o raita de pepino para un acompañamiento refrescante.
Nutrition Facts
Calories |
720 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 11.6 g | 15% | |
| Saturated Fat | 2.7 g | 14% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.3 g | ||
| Cholesterol | 7 mg | 2% | |
| Sodium | 3934 mg | 171% | |
| Total Carbohydrate | 135.2 g | 49% | |
| Dietary Fiber | 24.2 g | 86% | |
| Total Sugars | 39.7 g | ||
| Protein | 29.3 g | 59% | |
| Vitamin D | 1.6 mcg | 8% | |
| Calcium | 604 mg | 46% | |
| Iron | 14.5 mg | 81% | |
| Potassium | 2184 mg | 46% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
