Biryani de Cordero Tradicional y Saludable para el Corazón
Disfruta de un festín sin remordimientos con nuestro Biryani de Cordero Tradicional Saludable para el Corazón, una reinterpretación saludable de la clásica delicia india. Elaborado con cordero magro sin grasa, arroz basmati integral rico en nutrientes y especias aromáticas, esta receta equilibra el sabor con el bienestar. El yogur griego bajo en grasa aporta cremosidad, mientras que las verduras frescas como zanahorias, judías verdes y guisantes mejoran el perfil nutricional. Cocido al dum para obtener una textura que se deshace en la boca, este biryani se impregna del aroma terroso del azafrán y hierbas como la menta y el cilantro. Perfecto para una comida familiar nutritiva, sírvelo con raita de pepino o una fresca ensalada verde para un festín satisfactorio y amable con el corazón.
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Recipe Information
Ingredients
- 500 grams Carne magra de cordero (sin grasa visible, cortada en trozos medianos)
- 2 cups Arroz basmati integral (remojado durante 30 minutos y escurrido)
- 1 cup Yogur griego (bajo en grasa)
- 2 tablespoons Aceite de oliva
- 2 medium Cebollas (cortadas en rodajas finas)
- 2 medium Tomates (picados finamente)
- 1 tablespoon Pasta de ajo
- 1 tablespoon Pasta de jengibre
- 2 small Chiles verdes (cortados longitudinalmente)
- 0.5 cup Hojas de cilantro fresco (picadas)
- 0.5 cup Hojas de menta fresca (picadas)
- 2 tablespoons Leche entera (opcional, baja en grasa, para remojar hebras de azafrán)
- 1 pinch "Hebras de azafrán"
- 4 whole Vainas de cardamomo
- 6 whole Clavos
- 1 2-inch piece Palito de canela
- 1 large Hoja de laurel
- 0.5 teaspoon Pimienta negra entera
- 1 teaspoon Semillas de comino
- 0.5 teaspoon Polvo de cúrcuma
- 0.5 teaspoon Pimentón rojo.
- 1 teaspoon Masala garam
- 1.5 teaspoons Sal (usar con moderación)
- 1 medium Zanahoria (en juliana)
- 100 grams Judías verdes (cortadas)
- 0.5 cup Guisantes (frescos o congelados)
- 3 cups Agua
Instructions
En un tazón pequeño, remoja los hilos de azafrán en leche tibia (opcional) y reserva.
Caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una olla profunda a fuego medio. Añade las vainas de cardamomo, los clavos, la rama de canela, la hoja de laurel, los granos de pimienta y las semillas de comino. Sofríe por 1 minuto hasta que estén fragantes.
Agrega las cebollas en rodajas y cocina hasta que estén doradas. Añade la pasta de ajo, la pasta de jengibre y los chiles verdes. Cocina por 2 minutos más.
Añade los tomates, la cúrcuma, el chile en polvo y la sal. Cocina hasta que los tomates estén suaves y el aceite comience a separarse de la mezcla.
Añade los trozos de cordero a la olla y cocina a fuego medio hasta que estén dorados por todos lados, aproximadamente 7-10 minutos.
Incorpora el yogur griego, las zanahorias, las judías verdes y los guisantes. Cubre y cocina a fuego lento suavemente durante 15 minutos, permitiendo que las verduras se ablanden ligeramente y que los sabores se mezclen con el cordero.
Mientras tanto, en una olla aparte, lleva 3 tazas de agua a ebullición con una pizca de sal. Agrega el arroz basmati integral remojado y cocínalo hasta que esté 70% cocido. Escurre y ponlo a un lado.
Coloca el arroz parcialmente cocido encima de la mezcla de cordero y verduras en la olla. Rocía de manera uniforme la leche de azafrán (si la utilizas) sobre el arroz. Espolvorea por encima hojas de cilantro y menta picadas.
Cubra la olla con una tapa ajustada. Reduzca el fuego a bajo y permita que el biryani cocine al dum (vapor) durante 20 minutos. Evite abrir la tapa durante este tiempo.
Después de 20 minutos, apaga el fuego y deja reposar el biryani durante 10 minutos antes de abrir la tapa.
Con cuidado, revuelve el biryani con un tenedor para mezclar las capas, asegurándote de no romper los granos de arroz.
Sirve caliente con un lado de raita de pepino o una ensalada verde sencilla para una comida saludable para el corazón.
Nutrition Facts
Calories |
553 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 20.0 g | 26% | |
| Saturated Fat | 5.5 g | 28% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.0 g | ||
| Cholesterol | 105 mg | 35% | |
| Sodium | 1023 mg | 44% | |
| Total Carbohydrate | 44.8 g | 16% | |
| Dietary Fiber | 7.6 g | 27% | |
| Total Sugars | 9.6 g | ||
| Protein | 48.9 g | 98% | |
| Vitamin D | 0.1 mcg | 1% | |
| Calcium | 215 mg | 17% | |
| Iron | 5.5 mg | 31% | |
| Potassium | 1110 mg | 24% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
