Arroz integral con verduras y alto contenido de proteínas
¡Eleva tu cena entre semana con esta reconfortante y saludable receta de Arroz Integral con Verduras Mixtas de Alto Contenido Proteico! Repleto de la bondad del arroz integral rico en nutrientes, la quinua rica en proteínas y los tiernos garbanzos, este plato ofrece una forma deliciosamente satisfactoria de alimentar tu cuerpo. Una mezcla de verduras frescas, que incluye brócoli, zanahorias y pimientos rojos, agrega color vibrante, crunch y un estallido de sabor, mientras que el ajo aromático, cebollas y especias cálidas como la cúrcuma y el comino realzan cada bocado. Cocido a fuego lento en sabroso caldo de verduras, esta comida de una sola olla es sencilla de preparar y perfecta para estilos de vida ocupados, lista en menos de una hora. Vegana y cargada de proteína vegetal, este plato es ideal para la preparación de comidas o como plato principal nutritivo para tu familia. ¡Sírvelo caliente y disfruta de la mejor combinación de salud y sabor!
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Recipe Information
Ingredients
- 1 cup arroz integral
- 1 cup quinoa
- 1 15-oz can garbanzos
- 1 cup ramilletes de brócoli
- 1 medium zanahoria
- 1 medium Pimiento rojo
- 0.5 cup guisantes verdes
- 1 medium cebolla
- 3 cloves ajo
- 3 cups caldo de verduras
- 2 tablespoons aceite de oliva
- 2 tablespoons salsa de soja
- 0.5 teaspoon polvo de cúrcuma
- 0.5 teaspoon "comino en polvo"
- 1 teaspoon sal
- 0.25 teaspoon pimienta negra
Instructions
Enjuague el arroz integral y la quinua bajo agua fría hasta que el agua salga clara.
Escurrir y enjuagar los garbanzos enlatados.
Pique los ramilletes de brócoli en trozos pequeños, pele y corte en cubitos la zanahoria, pique el pimiento rojo en trozos pequeños y pique finamente la cebolla.
Pica los dientes de ajo.
En una cacerola grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
Agrega la cebolla picada y el ajo al sartén. Cocina hasta que la cebolla esté transparente, alrededor de 3-4 minutos.
Agrega el arroz integral y la quinua a la cacerola y revuelve continuamente durante 2 minutos para tostarlos ligeramente.
Vierte el caldo de verduras y agrega el polvo de cúrcuma, el polvo de comino, la sal y la pimienta negra. Revuelve para combinar.
Llevar la mezcla a hervir, luego reducir el fuego a bajo y cubrir la cacerola con una tapa.
Cocine a fuego lento durante 10 minutos, luego agregue el brócoli, zanahoria, pimiento rojo y garbanzos.
Cubre nuevamente y deja cocinar por 10-15 minutos adicionales, o hasta que el arroz y la quinua estén cocidos y el líquido haya sido absorbido.
En los últimos 5 minutos de cocción, agregue los guisantes verdes y la salsa de soja. Ajuste el sazón con más sal y pimienta si es necesario.
Una vez cocido, mezcla el arroz con un tenedor, asegurándote de que esté bien mezclado.
Sirve caliente como plato principal.
Nutrition Facts
Calories |
470 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 12.5 g | 16% | |
| Saturated Fat | 2.1 g | 10% | |
| Polyunsaturated Fat | 0.5 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 1227 mg | 53% | |
| Total Carbohydrate | 73.2 g | 27% | |
| Dietary Fiber | 16.1 g | 57% | |
| Total Sugars | 13.5 g | ||
| Protein | 19.2 g | 38% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 134 mg | 10% | |
| Iron | 5.7 mg | 32% | |
| Potassium | 995 mg | 21% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
