Arroz de Hierbas con Alto Contenido de Proteínas y Brócoli
Eleve sus cenas de lunes a viernes con esta sabrosa y nutritiva receta de Arroz de Hierbas con Brócoli alto en proteínas, un plato lleno de nutrientes perfecto para dietas veganas y vegetarianas. Combinando arroz integral esponjoso y quinua rica en proteínas, esta comida sustanciosa se cocina en un sabroso caldo de verduras para agregar una capa extra de sabor. Tiernos ramilletes de brócoli, aromático ajo y cebolla, y cubos de tofu crujientes y dorados aportan textura y colores vibrantes al plato, mientras que el perejil y el tomillo frescos añaden un toque de hierbas. Listo en menos de una hora, esta receta cargada de proteínas es ideal para preparar comidas o servir caliente directamente desde la sartén. Ya sea que busque una opción de cena saludable o un plato vegetariano satisfactorio, esta receta rápida y fácil de un solo recipiente seguramente se convertirá en un favorito.
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Recipe Information
Ingredients
- 1 cup arroz integral
- 0.5 cup quinoa
- 3 cups caldo de verduras
- 2 cups ramilletes de brócoli
- 1 block tofu extra firme
- 2 tablespoons aceite de oliva
- 1 small cebolla
- 3 cloves ajo
- 0.25 cup perejil fresco
- 2 teaspoons tomillo fresco
- 1 teaspoon sal
- 0.5 teaspoon pimienta negra
Instructions
Enjuaga el arroz integral y la quinua con agua fría para eliminar el exceso de almidón.
En una cacerola mediana, combina el arroz, la quinua y el caldo de verduras. Lleva a ebullición a fuego medio-alto.
Una vez que hierva, reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante unos 30 minutos o hasta que los granos estén tiernos y hayan absorbido la mayor parte del caldo.
Mientras el arroz se está cocinando, presiona el bloque de tofu para quitar el exceso de agua, luego córtalo en cubos.
Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en un sartén grande a fuego medio.
Añade los cubos de tofu y cocina, girándolos ocasionalmente, hasta que estén dorados por todos los lados. Retira del sartén y reserva.
En la misma sartén, añade la cucharada de aceite de oliva restante. Pica la cebolla finamente y trocea los dientes de ajo.
Agrega la cebolla y el ajo a la sartén, sofreír hasta que la cebolla esté translúcida y fragante.
Agrega los ramilletes de brócoli a la sartén y cocina hasta que estén de un color verde brillante y ligeramente crujientes, aproximadamente 5 minutos.
Agrega la mezcla de arroz y quinua cocidos, tofu, perejil picado, tomillo, sal y pimienta a la sartén. Revuelve para combinar y calentar, durante unos 2-3 minutos.
Ajusta los condimentos al gusto y sirve caliente.
Nutrition Facts
Calories |
1716 | ||
|---|---|---|---|
% Daily Value* |
|||
| Total Fat | 74.3 g | 95% | |
| Saturated Fat | 10.8 g | 54% | |
| Polyunsaturated Fat | 4.8 g | ||
| Cholesterol | 0 mg | 0% | |
| Sodium | 4769 mg | 207% | |
| Total Carbohydrate | 174.2 g | 63% | |
| Dietary Fiber | 28.2 g | 101% | |
| Total Sugars | 21.3 g | ||
| Protein | 101.1 g | 202% | |
| Vitamin D | 0.0 mcg | 0% | |
| Calcium | 3016 mg | 232% | |
| Iron | 20.6 mg | 114% | |
| Potassium | 2723 mg | 58% | |
*The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
